Umgang mit sozialer Phobie im Alltag

[Reinhard]

Kannst du mir noch etwas genauer ausführen, wie du vorgehst, wenn du im Alltag deine eigenen Gedanken nochmal hinterfragst? Ich würde das auch gerne machen, weil ich mich seit ein paar Tagen in einer Endlosschleife von grausamen Gedanken befinde, die vielleicht nur zu 45 Prozent die Realität abbilden, mich aber dermaßen heftig beuteln, dass ich im Alltag zu nichts mehr in der Lage bin. Bekomme das aber kaum hin und hab auch niemanden zum Reden.

Vielleicht hilft dir das: über Gedanken, Gefühle, Angst und Mut und kalt Duschen und die Wichtigkeit von Achtsamkeit.

[Captain Unsichtbar]

Interessant, was mir gerade auffällt: offenbar haben die meisten Betroffenen hier hauptsächlich Probleme bei der sozialen Interaktion. Dagegen komme ich mir mit meinen Problemen fast wie ein psychischer Krüppel vor. Und das macht es noch schlimmer, weil ich oft das Gefühl habe, nicht mal von anderen Betroffenen verstanden zu werden.
Bei mir sind es vor allem Handlungen in der Öffentlichkeit die bei mir starke Ängste auslösen. Ich beneide euch fast ein wenig. Interaktion ist immerhin noch etwas, das im Grund immer auf einem ähnlichen Schema aufbaut, bei meiner Angst ist die Möglichkeit von Problemen leider unendlich. Im Grunde kann es alles mögliche sein. Zum guten Glück war wenigstens das Essen & Trinken in der Öffentlichkeit nie ein Problem, ich komme doch nicht ohne Essen aus.

[Mit müden Augen]

Ich hab die Diskussion seit meinem letzten Post nur quergelesen/überflogen.

Interessant, was mir gerade auffällt: offenbar haben die meisten Betroffenen hier hauptsächlich Probleme bei der sozialen Interaktion. Dagegen komme ich mir mit meinen Problemen fast wie ein psychischer Krüppel vor. Und das macht es noch schlimmer, weil ich oft das Gefühl habe, nicht mal von anderen Betroffenen verstanden zu werden.
Bei mir sind es vor allem Handlungen in der Öffentlichkeit die bei mir starke Ängste auslösen.

Kein Grund sich wie ein Krüppel zu fühlen, die Sache mit den Handlungen ist ein integraler (Wort?) Bestandteil der SP und ich kenne das auch. Sowas wie "Blamiere ich mich vielleicht gerade? Beobachtet mich jemand? Macht der sich bzw machen die sich vielleicht über mich lustig? Wie mache ich xyz jetzt am Besten um mich nicht zu blamieren??" - wobei in Wirklichkeit wohl kaum einer einen beobachtet bzw sich keine Gedanken darüber macht was man gerade macht bzw wie. Aber das ist halt der rationnelle Teil vom Gehirn, der andere Teil ist das Problem, der hört nicht auf sowas.
Ach und mit xyz kann alles gemeint sein, bis hin zu wie man läuft oder auch nur steht (an der Bushaltestelle z.B.) oder angezogen ist oder was auch immer. Alles.
Es ist vielleicht weniger direkt als bei Interaktionen aber ich denke auch hier kann kognitive Verhaltenstherapie / Expositionen (aber bitte richtig gemacht!) helfen. Wie genau ist dann eine andere Frage, dafür gibt es Fachleute.

[Endura]

Zum guten Glück war wenigstens das Essen & Trinken in der Öffentlichkeit nie ein Problem, ich komme doch nicht ohne Essen aus.

Essen und Trinken in der Öffentlichkeit sind ein großes Problem für mich. Ich fange in solchen Situationen immer unkontrolliert zu zittern an. Ganz schlimm ist Sekt trinken in einer großen Gruppe. Und die Sektgläser werden dann noch extra randvoll angefüllt. Ausschütten ist da noch da harmloseste, einige Gläser sind mir auch schon runter gefallen.

[Endura]

Auf die rein zwischenmenschliche Kommunikation selbst hat die soziale Phobie keinen direkten Einfluss.

Natürlich hat das auch auf die Kommunikation selbst Einfluss. Wenn ich mein Leben lang viele Situation meide, dann habe ich ein Problem mit der zwischenmenschlichen Kommunikation alleine schon deshalb, weil ich sie nie wirklich üben habe können.
Selbst die wenige Kommunikation, die ich habe, findet in einem Umfeld statt, wo ich mehr oder weniger gehemmt bin. Selbst Familienmitglieder, die mich seit über 30 Jahren kennen, kommen oft mit meinen Reaktionen nicht klar.

[zumsel]

Kannst du mir noch etwas genauer ausführen, wie du vorgehst, wenn du im Alltag deine eigenen Gedanken nochmal hinterfragst? Ich würde das auch gerne machen, weil ich mich seit ein paar Tagen in einer Endlosschleife von grausamen Gedanken befinde, die vielleicht nur zu 45 Prozent die Realität abbilden, mich aber dermaßen heftig beuteln, dass ich im Alltag zu nichts mehr in der Lage bin. Bekomme das aber kaum hin und hab auch niemanden zum Reden.

Am Besten ist wenn man das nochmal schriftlich aufschreibt:
1. Beschreibung der Situation
2. Gedanken (alle automatischen Gedanken die aufkommen mit Emotionen)
3. Hinterfragen (Denkfehler aufdecken wie: Alles oder Nichts Denken, Verallgemeinerungen, Hellsehen, Abwehr des Positiven)
4. Alternative Gedanken (Es gibt Menschen die das anders sehen, Was ist das schlimmste das passieren könnte, Bedeutet das tatsächlich das ich ... bin?)

Ich hab dazu mal mit einem Programm gearbeitet, Moodgym.
Da gibt es auch eine Auflistung verzerrter Gedanken;

• Alles-oder-Nichts-Denken - Alles wird entweder als absolut perfekt oder als absolute Katastrophe wahrgenommen. Die Dinge sind entweder gut oder schlecht, schön oder hässlich, wertvoll oder wertlos, Grautöne existieren nicht.
• Übergeneralisieren - Einzelne Versehen oder Fehler werden als generelles Versagen interpretiert.
• Selektive Verallgemeinerung - Nur ein kleiner (negativer) Aspekt der Situation wird wahrgenommen, während ein größerer (positiver) Aspekt der Situation ausgeblendet wird.
• Das Positive abwerten - Nicht ernst nehmen oder Ignorieren jeglicher positiver Bemerkungen, Leistungen und Komplimente.
• Übereilte Schlüsse ziehen - Sie denken negativ über etwas, ohne dass es dafür Beweise gibt. Es gibt zwei typische Fehler:
  - Gedankenlesen: Sie glauben, dass jemand schlecht über Sie denkt, ohne dafür Beweise zu haben.
  - Der Wahrsager-Fehler: Sie wissen sicher, was in der Zukunft passieren wird (ohne Beweise dafür zu haben, dass es auch wirklich so kommt).
• Katastrophisieren (Übertreiben und Untertreiben) - Damit ist gemeint, dass man manche Dinge viel größer und andere Dinge viel kleiner macht, als sie wirklich sind.
• Emotionale Beweisführung - Das Gefühl wird als Beweis für die Richtigkeit der Gedanken genommen.
• Absolute Forderungen: “Sollte” und “Muss”-Gedanken - Wenn das eigene Denken von Begriffen wie „man sollte”, „man muss” oder „es gehört sich, dass ...” bestimmt wird, hat das möglicherweise wenig mit der eigentlichen Realität zu tun. Das kann auch dazu führen, dass man sich unglücklich, niedergeschlagen oder schuldig fühlt.
• Globale negative Selbst- und Fremdbewertungen - Emotional geprägtes globales „Abstempeln” einer Person oder Situation. Ein Beispiel wäre, dass eine Person nicht nur aufgrund ihres Handelns oder einzelner Eigenschaften negativ bewertet wird, sondern gleich die ganze Person als negativ abgestempelt wird.
• Personalisieren - Alle Ereignisse aus der Umwelt werden auf die eigene Person bezogen. Auch, wenn überhaupt kein Zusammenhang zwischen dem Ereignis und dem eigenen Verhalten besteht.

Vielen Dank für diese tolle Auflistung. Ich habe wzar keine Sozialphobie, aber was für Beurteilungsfehler einem bewusst oder ganz unbewusst unterlaufen können finde ich dennoch sehr spannend.

[Captain Unsichtbar]

Kein Grund sich wie ein Krüppel zu fühlen, die Sache mit den Handlungen ist ein integraler (Wort?) Bestandteil der SP und ich kenne das auch.

Danke dir.

Sowas wie "Blamiere ich mich vielleicht gerade? Beobachtet mich jemand? Macht der sich bzw machen die sich vielleicht über mich lustig? Wie mache ich xyz jetzt am Besten um mich nicht zu blamieren??" - wobei in Wirklichkeit wohl kaum einer einen beobachtet bzw sich keine Gedanken darüber macht was man gerade macht bzw wie. Aber das ist halt der rationnelle Teil vom Gehirn, der andere Teil ist das Problem, der hört nicht auf sowas.
Ach und mit xyz kann alles gemeint sein, bis hin zu wie man läuft oder auch nur steht (an der Bushaltestelle z.B.) oder angezogen ist oder was auch immer. Alles.
Es ist vielleicht weniger direkt als bei Interaktionen aber ich denke auch hier kann kognitive Verhaltenstherapie / Expositionen (aber bitte richtig gemacht!) helfen. Wie genau ist dann eine andere Frage, dafür gibt es Fachleute.

Ja das klingt viel eher nach meinen Problemen. Das mit der Wirklichkeit ist halt so eine Sache. Wenn man sich nur lange genug blöd verhält - ausgelöst durch die Angst - wird man am Ende tatsächlich doof angeschaut. Ich habe das immer öfter, wenn Freunden mein merkwürdiges Verhalten auffällt, wenn ich wieder mal alles extra kompliziert mache.

Essen und Trinken in der Öffentlichkeit sind ein großes Problem für mich. Ich fange in solchen Situationen immer unkontrolliert zu zittern an. Ganz schlimm ist Sekt trinken in einer großen Gruppe. Und die Sektgläser werden dann noch extra randvoll angefüllt. Ausschütten ist da noch da harmloseste, einige Gläser sind mir auch schon runter gefallen.

Ich kenne eben auch ein paar Betroffenen, die ein starkes Problem damit haben. Ich kann das auch gut nach vollziehen. Darum auch meine Bemerkung, ich bin froh, dass mir bei allen tausend Problemen die ich schon habe, wenigstens etwas erspart wurde. Gerade weil ich gerne esse, deshalb der Kommentar.

[Saraj]

Am Besten ist wenn man das nochmal schriftlich aufschreibt:
1. Beschreibung der Situation
2. Gedanken (alle automatischen Gedanken die aufkommen mit Emotionen)
3. Hinterfragen (Denkfehler aufdecken wie: Alles oder Nichts Denken, Verallgemeinerungen, Hellsehen, Abwehr des Positiven)
4. Alternative Gedanken (Es gibt Menschen die das anders sehen, Was ist das schlimmste das passieren könnte, Bedeutet das tatsächlich das ich ... bin?)

Ich hab dazu mal mit einem Programm gearbeitet, Moodgym.
Da gibt es auch eine Auflistung verzerrter Gedanken;

• Alles-oder-Nichts-Denken - Alles wird entweder als absolut perfekt oder als absolute Katastrophe wahrgenommen. Die Dinge sind entweder gut oder schlecht, schön oder hässlich, wertvoll oder wertlos, Grautöne existieren nicht.
• Übergeneralisieren - Einzelne Versehen oder Fehler werden als generelles Versagen interpretiert.
• Selektive Verallgemeinerung - Nur ein kleiner (negativer) Aspekt der Situation wird wahrgenommen, während ein größerer (positiver) Aspekt der Situation ausgeblendet wird.
• Das Positive abwerten - Nicht ernst nehmen oder Ignorieren jeglicher positiver Bemerkungen, Leistungen und Komplimente.
• Übereilte Schlüsse ziehen - Sie denken negativ über etwas, ohne dass es dafür Beweise gibt. Es gibt zwei typische Fehler:
  - Gedankenlesen: Sie glauben, dass jemand schlecht über Sie denkt, ohne dafür Beweise zu haben.
  - Der Wahrsager-Fehler: Sie wissen sicher, was in der Zukunft passieren wird (ohne Beweise dafür zu haben, dass es auch wirklich so kommt).
• Katastrophisieren (Übertreiben und Untertreiben) - Damit ist gemeint, dass man manche Dinge viel größer und andere Dinge viel kleiner macht, als sie wirklich sind.
• Emotionale Beweisführung - Das Gefühl wird als Beweis für die Richtigkeit der Gedanken genommen.
• Absolute Forderungen: “Sollte” und “Muss”-Gedanken - Wenn das eigene Denken von Begriffen wie „man sollte”, „man muss” oder „es gehört sich, dass ...” bestimmt wird, hat das möglicherweise wenig mit der eigentlichen Realität zu tun. Das kann auch dazu führen, dass man sich unglücklich, niedergeschlagen oder schuldig fühlt.
• Globale negative Selbst- und Fremdbewertungen - Emotional geprägtes globales „Abstempeln” einer Person oder Situation. Ein Beispiel wäre, dass eine Person nicht nur aufgrund ihres Handelns oder einzelner Eigenschaften negativ bewertet wird, sondern gleich die ganze Person als negativ abgestempelt wird.
• Personalisieren - Alle Ereignisse aus der Umwelt werden auf die eigene Person bezogen. Auch, wenn überhaupt kein Zusammenhang zwischen dem Ereignis und dem eigenen Verhalten besteht.

Sehr differenzierte Auflistung von Tintenmalerin und sehr hilfreiche für mich von caissa, wie ich finde. Danke Da ich in den nächsten Tagen wieder in sozial für mich schwierig zu bewältigende Situationen geschmissen werde, ist es sehr schön, so etwas heranziehen zu können.

[Momo]

Vielen Dank für diese tolle Auflistung. Ich habe wzar keine Sozialphobie, aber was für Beurteilungsfehler einem bewusst oder ganz unbewusst unterlaufen können finde ich dennoch sehr spannend.

So weit ich es verstanden habe, ist die Liste auch nicht speziell für Leute mit Sozialphobie.

Da ich in den nächsten Tagen wieder in sozial für mich schwierig zu bewältigende Situationen geschmissen werde, ist es sehr schön, so etwas heranziehen zu können.

Ich hoffe, es nützt dir

[Reinhard]

Interessant, was mir gerade auffällt: offenbar haben die meisten Betroffenen hier hauptsächlich Probleme bei der sozialen Interaktion. Dagegen komme ich mir mit meinen Problemen fast wie ein psychischer Krüppel vor. Und das macht es noch schlimmer, weil ich oft das Gefühl habe, nicht mal von anderen Betroffenen verstanden zu werden.
Bei mir sind es vor allem Handlungen in der Öffentlichkeit die bei mir starke Ängste auslösen. Ich beneide euch fast ein wenig. Interaktion ist immerhin noch etwas, das im Grund immer auf einem ähnlichen Schema aufbaut, bei meiner Angst ist die Möglichkeit von Problemen leider unendlich. Im Grunde kann es alles mögliche sein. Zum guten Glück war wenigstens das Essen & Trinken in der Öffentlichkeit nie ein Problem, ich komme doch nicht ohne Essen aus.

Mach dir keinen Kopf.

Das Aufmerksamkeitbekommen ist es auch bei mir, das die Hemmungen auslöst. Nur erwarte ich nicht, dass ich von der Masse Aufmerksamkeit bekomme, ich bin für die anderen genauso Teil der anonymen Masse, wie die Masse auch anonym für mich ist. Bei der Person, mit der man interagiert, ist es aber unausweichlich, dass man ihre Aufmerksamkeit auf sich zieht. Das hat Interaktion so an sich. Obwohl es auch Abstufungen beim Interaktionsniveau gibt, durch eine Supermarktkasse kommt man sogar ohne Sprachkenntnisse ...

[Captain Unsichtbar]

Das Aufmerksamkeitbekommen ist es auch bei mir, das die Hemmungen auslöst. Nur erwarte ich nicht, dass ich von der Masse Aufmerksamkeit bekomme, ich bin für die anderen genauso Teil der anonymen Masse, wie die Masse auch anonym für mich ist. Bei der Person, mit der man interagiert, ist es aber unausweichlich, dass man ihre Aufmerksamkeit auf sich zieht. Das hat Interaktion so an sich. Obwohl es auch Abstufungen beim Interaktionsniveau gibt, durch eine Supermarktkasse kommt man sogar ohne Sprachkenntnisse ...

Ich meine auch nicht die Masse, sondern die einzelnen Menschen, die gerade noch aufmerksam genug dazu sind um einen zu beobachten. Wären es riesige anonyme Massen wäre das der Himmel auf Erden, da kann man richtig schön verschwinden. Ging mir so, als ich vor ein paaren Jahren auf der Gamescom war. Hatte da absolut keine Probleme, weil sowieso niemand auf dich als Individuum achtet, laut war es zudem auch noch, kurz gesagt perfekt um abzutauchen.
Im Alltag befindest du dich aber nie in Massen. Nicht mal in total überfüllten Städten wie Hong Kong oder Tokio wirst du den ganzen Tag von Massen umgeben sein.
Die Supermarktkasse stört mich dann am meisten, wenn hinter mir andere warten und mich beobachten und bewerten. Bin ich alleine ist alles völlig in Ordnung. Niemand schaut mir bei der Interaktion zu, niemand der etwas kommentieren könnte. Der/die KassiererIn zählt für mich nicht, da er/sie Teil der Interaktion selbst ist. Bei sozialer Phobie geht es ja nicht primär um die Angst vor Menschen bzw. dem Kontakt mit den selbigen sondern um die Angst beobachtet zu werden. Das ist ein kleiner aber feiner Unterschied. Soziale Phobie hat eigentlich starke Ähnlichkeit mit Ängsten gegenüber dem Geprüft werden, nur dass der Prüfer kein Experte ist sondern die Mitmenschen.

[Captain Unsichtbar]

Um hier das Thema noch mal in Bezug zur Partnersuche bringen: die Sozialphobiker unter euch, hattet ihr schon Dates und wie seit ihr damit umgegangen?

Ich Frage deshalb, weil ich merke, dass ich oftmals bereits in der Kontaktaufnahmephase anfange mich innerlich zu sabotieren, aus Angst den nächsten Schritt nicht mehr unter Kontrolle zu haben bzw. überrollt zu werden (ich habe das vor einem Weilchen schon mal angesprochen, der eine oder andere mag sich noch erinnern).
Das Problem ist ja, dass in der heutigen schnellen Dating-Kultur, das Treffen anscheinend schon ziemlich zackig kommen muss um interessant zu bleiben. Bleibt es aus, ist das Ganze schon zu ende, bevor man sich als Sozialphobiker überhaupt erstmal "akklimatisieren" konnte.

[Reinhard]

Die Supermarktkasse stört mich dann am meisten, wenn hinter mir andere warten und mich beobachten und bewerten. Bin ich alleine ist alles völlig in Ordnung. Niemand schaut mir bei der Interaktion zu, niemand der etwas kommentieren könnte. Der/die KassiererIn zählt für mich nicht, da er/sie Teil der Interaktion selbst ist. Bei sozialer Phobie geht es ja nicht primär um die Angst vor Menschen bzw. dem Kontakt mit den selbigen sondern um die Angst beobachtet zu werden. Das ist ein kleiner aber feiner Unterschied. Soziale Phobie hat eigentlich starke Ähnlichkeit mit Ängsten gegenüber dem Geprüft werden, nur dass der Prüfer kein Experte ist sondern die Mitmenschen.

Ich sehe es mehr als eine Angst, bewertet zu werden. Oder sogar verurteilt. Ist die Handlung gut abgelaufen? Protokollkonform? (Wobei es "das" Protokoll meist gar nicht gibt.) Bin ich wem zur Last gefallen? Wenn ja, mehr als notwendig gewesen wäre? Solche Gedanken halt.


Die Beurteilung könnte schon von jemandem stammen, der einen beobachtet, aber dass es so jemand sein muss, ist nicht zwingend.




Wie ist das? Wenn du kein Angstproblem mit der Person hast, mit der du interagierst, dann fallen dir 1-zu-1-Situationen nicht sonderlich schwer?

[Captain Unsichtbar]

Wie ist das? Wenn du kein Angstproblem mit der Person hast, mit der du interagierst, dann fallen dir 1-zu-1-Situationen nicht sonderlich schwer?

Das kann ich pauschal nicht beantworten. So einfach ist das nicht, in der Praxis sind die Beiden Dinge nie wirklich ganz getrennt. Im genannten Supermarkt wäre es definitiv kein Problem, in Situation in denen ich keine Ahnung habe (zb weil es das erste Mal ist) ist es aber durchaus ein Problem. Dort geht es dann wieder los mit "Was genau sagt man jetzt? Wie sagt man das? Wie verhält man sich normalerweise in dieser Situation? Fragt man so etwas überhaupt?" etc. Dazu kommt, dass ich unter Zeitdruck (und als Sozialphobiker hat man permanent das Gefühl unter Zeitdruck zu stehen ) die einfachsten Dinge vergesse und anfange zu stottern. Nicht etwa wegen der Person sondern wegen dem Gefühl alles korrekt machen zu wollen. Das Gefühlt löst dann eine totale Überforderung aus und kann mich komplett lahm legen.

[Tania]

Nicht etwa wegen der Person sondern wegen dem Gefühl alles korrekt machen zu wollen.

Wer definiert eigentlich in einer 1-1-Interaktion, was "korrekt" ist?

[Saraj]

in Situation in denen ich keine Ahnung habe (zb weil es das erste Mal ist) ist es aber durchaus ein Problem. Dort geht es dann wieder los mit "Was genau sagt man jetzt? Wie sagt man das? Wie verhält man sich normalerweise in dieser Situation? Fragt man so etwas überhaupt?"

Genau so hab ich das auch in beruflichen Situationen. Vor allem die letzte Frage. Dadurch verliert man auch seine Schlagfertigkeit komplett. Privat ist es mir mittlerweile aber völlig egal, was ich sage und wie das gefunden wird. Da ist der Ruf eh ruiniert.