Trainingseinstieg Ausdauertraining Gehen

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Stabil
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Trainingseinstieg Ausdauertraining Gehen

Beitrag von Stabil » Dienstag 3. Juli 2018, 08:54

Vor 1 1/2 Jahren bin ich aus meinem Trainingsrhythmus geflogen. Entweder Übertraining, unterschwellige nicht identifizierbare Gesundheitsprobleme, das Alter oder alle drei Faktoren zusammen.

Ich war zum Schluss bei 6000 bis 8000 hm/Woche und ca alle 10 Tage 2000 hm/ Tag. Das ist nicht schlecht für mein Alter und hat mir wunderschöne Wanderungen in den Alpen ermöglicht. Zuletzt von Aich-Assach durch den Klaffer Kessel nach Lessach, 41 km 2500 hm in 2 Tagen. Verdammt, diese Sehnsucht. Wer in die Bildersuche einer Suchmaschine "Klaffer Kessel" eingibt, wird das verstehen. Ich will wieder fit werden.

In den letzten 1 1/2 Jahren habe ich viele Anläufe zu einem Trainingsneustart unternommen, bin gescheitert, habe zeitweise aufgegeben.
Soeben habe ich wieder einen Neubeginn bei NULL gestartet.
Ein paar Wochen 2h täglich eben spazieren.
KW 24 1x400 hm
KW 25 4x400 hm an aufeinander folgenden Tagen, = 1600 hm
Das war super für den dzt. Stand, ABER: anschliessend kaputt, 5 Tage Pause nötig, Schuss daraus: ich brauche Pausentage dazwischen.
KW 26 2x400 hm mit 1 PT dazwischen.
Fühlt sich gut an. Die Kondi ist schon deutlich besser.

Mein Trainingsziel ist jetzt, zunächst einen vernünftigen Trainingsrhythmus auf zu bauen. Ich benötige die Pausentage auch, um jedes Mal aus der Euphorie raus zu kommen, sonst gerate ich wieder in einen Endorphinmissbrauch, der dazu führt, dass ich mich überfordere und übertrainiere. Die Folge wäre wieder ein katastrophaler Leistungsabsturz.
* Am meisten schmerzt das Gute, das wir zwar erlebt haben, aber in uns nicht angekommen ist *

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Re: Trainingseinstieg Ausdauertraining Gehen

Beitrag von Endura » Dienstag 3. Juli 2018, 09:52

Zum Verständnis. Zählen 200 Meter rauf und wieder 200 Meter runter als 200 hm oder 400 hm? :gruebel:

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Re: Trainingseinstieg Ausdauertraining Gehen

Beitrag von Stabil » Dienstag 3. Juli 2018, 12:42

Endura hat geschrieben:
Dienstag 3. Juli 2018, 09:52
Zum Verständnis. Zählen 200 Meter rauf und wieder 200 Meter runter als 200 hm oder 400 hm? :gruebel:
mit 400 hm meine ich 400 hm rauf und 400 hm runter, wenn nichts anderes dabei steht. So ist das üblich.

4x400 hm heisst 4 Wanderungen (je eine an einem Tag) zu je 400 hm.

Ich merke grad, dass ich wieder einmal zu knapp schreibe und dann unverständlich werde.
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Re: Trainingseinstieg Ausdauertraining Gehen

Beitrag von Stabil » Sonntag 8. Juli 2018, 16:37

KW27 400hm,PT,400hm,PT,400hm,PT,200hm = 1400hm
In der gerade zuende gehenden Kalenderwoche 27 habe ich mit 4 Wanderungen 1400 hm überwunden.
Dazwischen machte ich je einen Pausetag. Pausetag heisst bei mir - wie bisher - aktive Erholung mit je 2h schnellem Fussmarsch in der Ebene.

Das Erreichte ist noch wenig, aber jetzt habe ich einen realistischen Trainingsrhythmuns mit realistischem Trainingsumfang.
Die grosse Erschöpfung blieb bei diesem Rhythmus aus. Stattdessen spürte ich einen Leistungs- und Kraftzuwachs. Und es machte Spass.
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Re: Trainingseinstieg Ausdauertraining Gehen

Beitrag von Shisouka » Dienstag 10. Juli 2018, 15:46

Wenn du das früher schon geschafft hast, hilft dir das Muskelgedächtnis dabei schneller an "alte Erfolge" anzuknüpfen .. ;)

Und ja, beim Sport heißt es nur auf den ersten Metern den inneren Schweinehund abzuhängen, der Rest passiert automatisch.
Samy Molcho erklärt das Flirten: http://www.youtube.com/watch?v=Xk0w0Fq5wVg

Es passiert allen: https://www.youtube.com/watch?v=qtsNbxgPngA

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Re: Trainingseinstieg Ausdauertraining Gehen

Beitrag von Stabil » Dienstag 10. Juli 2018, 16:37

Shisouka hat geschrieben:
Dienstag 10. Juli 2018, 15:46
Wenn du das früher schon geschafft hast, hilft dir das Muskelgedächtnis dabei schneller an "alte Erfolge" anzuknüpfen .. ;)
Ja richtig, das erleichtert den Wiedereinstieg. Das geniesse ich gerade sehr.

Aber für die Wiedereinsteiger gibt es zwei Fallen:
Sie neigen zur Selbstüberforderung gleich vom Start weg. Man hat die alten Massstäbe im Gedächtnis. Häufige Folgen sind Motivationsverlust, Gelenkschäden, schlechte Trainingserfolge. Muskeln baut man schnell auf, Ausdauerleistung kommt auch bald, Sehnen und Bänder brauchen Zeit und die Gelenke brauchen sehr sehr lange und sind empfindlich.

Die andere Falle ist eine andere Art der Selbstüberforderung, die ich in den letzten 1 1/2 Jahren immer wieder erlebt habe. Richtigerweise habe ich zwar das Tagespensum runtergeschraubt. Aber ich habe mehrfach das Wochenpensum zu schnell rauf gefahren und das Einhalten der Pausentage vernachlässigt. Es hat sich immer toll angefühlt, bin aber dann regelmässig in eine Erschöpfung geraten. Das fühlt sich schlimm an. Es ist ähnlich wie eine Depression, nur körperlich und nicht emotional. Anscheinend hat man ein Endorphingedächtnis. Die Euphorie ist zu schnell abrufbar und in der Begeisterung verschätzt man sich leicht.
Shisouka hat geschrieben:
Dienstag 10. Juli 2018, 15:46
Und ja, beim Sport heißt es nur auf den ersten Metern den inneren Schweinehund abzuhängen, der Rest passiert automatisch.
Was das betrifft, habe ich es zum Glück leicht. Die ersten 10 bis 30 Minuten schalte ich auf Autopilot. Da bin ich für Schweinehunde nicht zu sprechen. Und dann kommt eh die Freude an der Bewegung auf.

Sport macht man am Besten aus Freude.
Das grosse Geheimnis ist: Die Freude kommt mit der Bewegung und nicht vom zu Hause Sitzen und Warten.
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Re: Trainingseinstieg Ausdauertraining Gehen

Beitrag von Einsamer Igel » Dienstag 10. Juli 2018, 22:22

Dazu passt vielleicht dieser Artikel: https://www.tagesspiegel.de/weltspiegel ... 73262.html

Der Vorteil das zu Fuß gehens ist auch, dass man die unfassbaren Gerüche im ÖPNV nicht ertragen muss. Dafür aber leider das Gestinke der Autos... :roll:

Irgendwas ist immer. Wobei... letztes Jahr wurde von einer App berichtet, die nicht den kürzesten, sondern den schönsten Weg zum Ziel vorschlägt. Abseits der Hauptverkehrsstraßen, quer durch Parks, auch wenn es dann etwas länger wird.

Wenn ich erst vernünftige Schuhe habe, werde ich wieder anfangen mit Ausdauergehen / Nordic Walking. Allerdings auf weitgehend ebener Strecke.
Stell dir vor es geht und keiner kriegts hin. (Wolfgang Neuss)
Wenn du merkst, dass du ein totes Pferd reitest, bau den Grill auf.
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Re: Trainingseinstieg Ausdauertraining Gehen

Beitrag von Clochard » Mittwoch 11. Juli 2018, 10:00

Einsamer Igel hat geschrieben:
Dienstag 10. Juli 2018, 22:22
Wenn ich erst vernünftige Schuhe habe, werde ich wieder anfangen mit Ausdauergehen / Nordic Walking.
ich gehe in Trecking-Sandalen von Decathlon für 10 Euro

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Re: Trainingseinstieg Ausdauertraining Gehen

Beitrag von Einsamer Igel » Mittwoch 11. Juli 2018, 10:29

Clochard hat geschrieben:
Mittwoch 11. Juli 2018, 10:00
Einsamer Igel hat geschrieben:
Dienstag 10. Juli 2018, 22:22
Wenn ich erst vernünftige Schuhe habe, werde ich wieder anfangen mit Ausdauergehen / Nordic Walking.
ich gehe in Trecking-Sandalen von Decathlon für 10 Euro
Das ist praktisch und kostengünstig, wenn man keine gesundheitlichen Einschränkungen hat.
Stell dir vor es geht und keiner kriegts hin. (Wolfgang Neuss)
Wenn du merkst, dass du ein totes Pferd reitest, bau den Grill auf.
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Re: Trainingseinstieg Ausdauertraining Gehen

Beitrag von Clochard » Mittwoch 11. Juli 2018, 10:53

ich hab aber gesundheitliche Einschränkungen :shock:

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Re: Trainingseinstieg Ausdauertraining Gehen

Beitrag von Einsamer Igel » Mittwoch 11. Juli 2018, 16:35

Clochard hat geschrieben:
Mittwoch 11. Juli 2018, 10:53
ich hab aber gesundheitliche Einschränkungen :shock:
An den Füßen? Dann vielleicht mal bessere Schuhe kaufen. ;)
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Re: Trainingseinstieg Ausdauertraining Gehen

Beitrag von Rohdiamant » Mittwoch 11. Juli 2018, 21:08

Einsamer Igel hat geschrieben:
Mittwoch 11. Juli 2018, 10:29
Clochard hat geschrieben:
Mittwoch 11. Juli 2018, 10:00
Einsamer Igel hat geschrieben:
Dienstag 10. Juli 2018, 22:22
Wenn ich erst vernünftige Schuhe habe, werde ich wieder anfangen mit Ausdauergehen / Nordic Walking.
ich gehe in Trecking-Sandalen von Decathlon für 10 Euro
Das ist praktisch und kostengünstig, wenn man keine gesundheitlichen Einschränkungen hat.
Was genau hast du denn? :schwitzen:
Seit Bitte nett zu HC-ABs für uns ist es wirklich nicht leicht! Andersherum gilt das Gleiche! ;)

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Re: Trainingseinstieg Ausdauertraining Gehen

Beitrag von Stabil » Sonntag 15. Juli 2018, 15:01

So,
bitte weg von den Vorüberlegungen und zurück zum Thema: Trainieren

KW28 550 hm,PT,400 hm,PT,400 hm,PT,200 hm = 1550 hm
In der gerade zuende gehenden Kalenderwoche 28 habe ich mit 4 Wanderungen 1550 hm überwunden.

Es wird etwas leichter beim Gehen. Die Alltagsfitness ist besser geworden und daher ist der Alltag nicht mehr so grau, sondern etwas heller und bunter.

In 10 bis 20 Wochen will ich auf 3000 hm/w kommen und das den ganzen Winter dann halten. Im Frühjahr sollte eine weitere Steigerung möglich sein.
Wie realistisch mein Ziel mit den Steigerungsraten in der nächsten Zeit ist, weiss nicht.

Dran bleiben, fällt mir dagegen leicht. Dafür habe ich eine gestaffelte Motivationsstrategie, die funktioniert.
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Re: Trainingseinstieg Ausdauertraining Gehen

Beitrag von Saraj » Sonntag 15. Juli 2018, 17:31

Einsamer Igel hat geschrieben:
Dienstag 10. Juli 2018, 22:22
letztes Jahr wurde von einer App berichtet, die nicht den kürzesten, sondern den schönsten Weg zum Ziel vorschlägt. Abseits der Hauptverkehrsstraßen, quer durch Parks, auch wenn es dann etwas länger wird.
Weißt du noch, wie diese App heißt?

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Re: Trainingseinstieg Ausdauertraining Gehen

Beitrag von Mondsinger » Sonntag 15. Juli 2018, 20:01

Saraj hat geschrieben:
Sonntag 15. Juli 2018, 17:31
Einsamer Igel hat geschrieben:
Dienstag 10. Juli 2018, 22:22
letztes Jahr wurde von einer App berichtet, die nicht den kürzesten, sondern den schönsten Weg zum Ziel vorschlägt. Abseits der Hauptverkehrsstraßen, quer durch Parks, auch wenn es dann etwas länger wird.
Weißt du noch, wie diese App heißt?

Wenn ich mit dem Rad unterwegs bin suche ich mir auch meistens den schönsten Weg und nicht den kürzesten :)

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Re: Trainingseinstieg Ausdauertraining Gehen

Beitrag von Zwerg » Sonntag 15. Juli 2018, 23:19

Ich weiß nicht, welchen Sport Du sonst noch betreibst. Ich würde mich jedenfalls nicht mehr relativ einseitig auf Ausdauertraining konzentrieren.

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Re: Trainingseinstieg Ausdauertraining Gehen

Beitrag von Einsamer Igel » Montag 16. Juli 2018, 20:20

Saraj hat geschrieben:
Sonntag 15. Juli 2018, 17:31
Einsamer Igel hat geschrieben:
Dienstag 10. Juli 2018, 22:22
letztes Jahr wurde von einer App berichtet, die nicht den kürzesten, sondern den schönsten Weg zum Ziel vorschlägt. Abseits der Hauptverkehrsstraßen, quer durch Parks, auch wenn es dann etwas länger wird.
Weißt du noch, wie diese App heißt?
Leider nein. Ich fand jetzt nur einen älteren Artikel, wo diese App noch in der Planungsphase war. Vielleicht kommt man über die Gründer weiter mit der Suche. https://www.woman.at/a/nicht-kurze-sond ... nste-route
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Re: Trainingseinstieg Ausdauertraining Gehen

Beitrag von Stabil » Montag 16. Juli 2018, 22:03

Zwerg hat geschrieben:
Sonntag 15. Juli 2018, 23:19
Ich weiß nicht, welchen Sport Du sonst noch betreibst. Ich würde mich jedenfalls nicht mehr relativ einseitig auf Ausdauertraining konzentrieren.
Gute Frage. Das ist eine Sache der persönlichen Zielsetzungen und Prioritäten.

Zusätzlich mache ich Gymnastik und sehr leichtes Krafttaining für Rücken, Schultern, Arme zum Ausgleich.
Das Krafttraining für die Beine ist das Gehen selbst und die speziellen Steilstücke, die ich dabei auch absolviere.
Das Abwärtsgehen ist oft ein zusätzliches exzentrisches Krafttraining. Ab einem gewissen Trainingsniveau kann man gefahrlos steil bergab gehen, ohne die Knie zu überlasten. Die nötige Basiskraft und der Bewegungsablauf müssen halt stimmen.
Das Gehen im steilen Gelände erfordert ja einiges an Kraftausdauer. Und nach der medizinischen Trainingslehre können wir die Kraftausdauer nur übers Krafttraining und das daruf folgende Ausdauertraining unter Krafteinsatz trainieren.

Jetzt bin ich in der 6. Trainingswoche. Davor hatte ich eine lange Zwangspause. Da liegt der Schwerpunkt vernünftiger Weise noch auf der Grundlagenausdauer.
Zuletzt geändert von Stabil am Montag 16. Juli 2018, 22:27, insgesamt 1-mal geändert.
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Re: Trainingseinstieg Ausdauertraining Gehen

Beitrag von NeC » Montag 16. Juli 2018, 22:26

Saraj hat geschrieben:
Sonntag 15. Juli 2018, 17:31
Einsamer Igel hat geschrieben:
Dienstag 10. Juli 2018, 22:22
letztes Jahr wurde von einer App berichtet, die nicht den kürzesten, sondern den schönsten Weg zum Ziel vorschlägt. Abseits der Hauptverkehrsstraßen, quer durch Parks, auch wenn es dann etwas länger wird.
Weißt du noch, wie diese App heißt?
"Komoot" geht ein bisschen in diese Richtung, ist allerdings ein wenig auf "Freizeitsport" ausgerichtet. Als es vor ein paar Jahren noch kostenlos war, habe ich mir als Schönwetter-Sonntagsradler gern mal Strecken vorschlagen lassen - und die waren damals wirklich nett! Vorbei an Dorfkirchen und Waldwegen, statt entlang der Landstraßen. Wie gut die heute sind, kann ich aber leider nicht sagen.

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Re: Trainingseinstieg Ausdauertraining Gehen

Beitrag von Saraj » Dienstag 17. Juli 2018, 10:47

NeC hat geschrieben:
Montag 16. Juli 2018, 22:26
Saraj hat geschrieben:
Sonntag 15. Juli 2018, 17:31
Einsamer Igel hat geschrieben:
Dienstag 10. Juli 2018, 22:22
letztes Jahr wurde von einer App berichtet, die nicht den kürzesten, sondern den schönsten Weg zum Ziel vorschlägt. Abseits der Hauptverkehrsstraßen, quer durch Parks, auch wenn es dann etwas länger wird.
Weißt du noch, wie diese App heißt?
"Komoot" geht ein bisschen in diese Richtung, ist allerdings ein wenig auf "Freizeitsport" ausgerichtet. Als es vor ein paar Jahren noch kostenlos war, habe ich mir als Schönwetter-Sonntagsradler gern mal Strecken vorschlagen lassen - und die waren damals wirklich nett! Vorbei an Dorfkirchen und Waldwegen, statt entlang der Landstraßen. Wie gut die heute sind, kann ich aber leider nicht sagen.
Einsamer Igel hat geschrieben:
Montag 16. Juli 2018, 20:20
Saraj hat geschrieben:
Sonntag 15. Juli 2018, 17:31
Einsamer Igel hat geschrieben:
Dienstag 10. Juli 2018, 22:22
letztes Jahr wurde von einer App berichtet, die nicht den kürzesten, sondern den schönsten Weg zum Ziel vorschlägt. Abseits der Hauptverkehrsstraßen, quer durch Parks, auch wenn es dann etwas länger wird.
Weißt du noch, wie diese App heißt?
Leider nein. Ich fand jetzt nur einen älteren Artikel, wo diese App noch in der Planungsphase war. Vielleicht kommt man über die Gründer weiter mit der Suche. https://www.woman.at/a/nicht-kurze-sond ... nste-route
Danke euch beiden für die Infos! :D

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