Grundfitness ohne Geräte

[Arsonist]

Ich sags mal so: In jedem Fitnessratgeber steht etwas anderes und jeder hat natürlich den ultimativen Weg gefunden. Ich würde es einfach halten:
- Situps
- Kniebeugen
- Liegestützen
- Laufen

Wobei du wenn du den Fokus auf das Laufen legst schon eine ordentliche Grundfitness erlangen kannst. Willst du einen athletischen Körper erlangen, kommst du um Geräte nicht herum. 5kg Kurzhanteln sind nichts, das nehmen bei mir im Fitnessstudio die Frauen.

[Endura]

5kg Kurzhanteln sind nichts, das nehmen bei mir im Fitnessstudio die Frauen.

Kommt ganz auf die Übung an.

[Olegsson]

Ich mache seit einiger Zeit wieder ein abgewandeltes Freeletics „Zeus“ Programm.
Das kann ich nur empfehlen.

10x Schulterdrücken, stehend (2 x 17,5kg Kurzhanteln) → weniger Gewicht, mehr Wiederholungen
15x Bizeps Curls, stehend (2 x 17,5kg Kurzhanteln) → weniger Gewicht, mehr Wiederholungen
30x Liegestütze
20x Beinheben, liegend
30x Criss Cross
50x Kniebeugen

Diese Übungen, vier mal hintereinander mit je zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Dauert nur ca. 25 – 30min 3x die Woche und fördert zusätzlich zum Fitnessstudio, die Ausdauer ungemein.
Es gibt genug verschiedene Freeletics Trainingspläne mit unterschiedlichem Schwierigkeitsgrad ...und sogar eine kostenlose App, die einem brüllend motiviert, nicht schlapp zu machen.

[Hoppala]

Ich mache seit einiger Zeit wieder ein abgewandeltes Freeletics „Zeus“ Programm.
Das kann ich nur empfehlen.

10x Schulterdrücken, stehend (2 x 17,5kg Kurzhanteln) → weniger Gewicht, mehr Wiederholungen
15x Bizeps Curls, stehend (2 x 17,5kg Kurzhanteln) → weniger Gewicht, mehr Wiederholungen
30x Liegestütze
20x Beinheben, liegend
30x Criss Cross
50x Kniebeugen

Diese Übungen, vier mal hintereinander mit je zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Dauert nur ca. 25 – 30min 3x die Woche und fördert zusätzlich zum Fitnessstudio, die Ausdauer ungemein.
Es gibt genug verschiedene Freeletics Trainingspläne mit unterschiedlichem Schwierigkeitsgrad ...und sogar eine kostenlose App, die einem brüllend motiviert, nicht schlapp zu machen.

Ich glaub dir, dass das in mancher Hinsicht funktioniert. (Andere Bereich werden dafür kompolett vernachlässigt, aber man kann ja eh nicht immer alles haben).

Nur: es gibt kaum was, mit dem man mich mehr vom Sport abhalten könnte, als mit solchen Beschreibungen. Bestenfalls beginne ich sehr schnell sehr weit weg zu laufen, wenn jemand eine App mit Brüllanweisungen einschaltet ...

So unterschiedlich kann's sein.
Deshalb ist die beste Empfehlung für jemand, der was tun möchte immer noch, erst mal vieles auszuprobieren und dann bei dem zu bleiben, was er am liebsten noch mal machen möchte, plus gelegentliche Ausflüge in andere Bereiche, um Gelegenheit für Veränderung zu schaffen.

[Olegsson]

Ich glaub dir, dass das in mancher Hinsicht funktioniert. (Andere Bereich werden dafür kompolett vernachlässigt, aber man kann ja eh nicht immer alles haben).

Nur: es gibt kaum was, mit dem man mich mehr vom Sport abhalten könnte, als mit solchen Beschreibungen. Bestenfalls beginne ich sehr schnell sehr weit weg zu laufen, wenn jemand eine App mit Brüllanweisungen einschaltet ...

So unterschiedlich kann's sein.
Deshalb ist die beste Empfehlung für jemand, der was tun möchte immer noch, erst mal vieles auszuprobieren und dann bei dem zu bleiben, was er am liebsten noch mal machen möchte, plus gelegentliche Ausflüge in andere Bereiche, um Gelegenheit für Veränderung zu schaffen.

Hmm, irgendwie habe ich deinen Post ein bisschen als aggressiv und besserwisserisch empfunden ...obwohl du darin eigentlich eine sportliche Kuschelphilosophie vertrittst.

Ich mache seit ca. 6 Jahren Bodybuilding mit Erfolg (keine Sorge, ich vernachlässige dabei nichts).
Während dieser Zeit habe ich sehr sehr viele Leute mit hohen Zielen und keinem Durchhaltevermögen gesehen.
Die kommen meist nach Weihnachten ins Fitnesscenter und gehen nach ein paar Wochen, genau so schnell wieder Weg.
Disziplin ist in diesem Zusammenhang ganz klar das Mittel für den Erfolg.

Das oben genannte Trainingsprogramm ist eben eins von vielen, das man nach Geschmack und Zielausrichtung aussuchen kann.
Der Erfolg ist nicht 100%ig garantiert, das ist er wohl nie.
Aber es handelt sich um Trainingsprogramme, die bei vielen Menschen funktioniert haben, und wohl bei den meisten funktionieren dürften.
Und glaub mir, für viele Anfänger ist es ganz gut, eine klare Richtlinie, ein Programm zu haben, denn sie kennen sich eben (noch) nicht aus.
Die wissen weder welche Übungen es gibt, noch was dort genau trainiert wird, oder welche Übung mit welcher anderen kombinierbar ist.
Deswegen ist es wichtig einen Startpunkt zu haben, ein Programm an dem man sich orientieren kann ...und später erst, kommt das Experimentieren mit anderen Sachen.

Aber das sind weder Vorschriften noch Empfehlungen, sondern einfach Beobachtungen, die ich über die Zeit gemacht habe.
Wen Brüllanweisungen schrecken, der kann die App auch stumm schalten.

[Hoppala]

Hmm, irgendwie habe ich deinen Post ein bisschen als aggressiv und besserwisserisch empfunden ...obwohl du darin eigentlich eine sportliche Kuschelphilosophie vertrittst.

Wewr sich beim Sport nicht anschreien lassen will - schon gar nicht von einer Maschine - und dafür plädiert, dass zu tun, was einem gut tut, ist "sportlicher Kuschelphilosoph"?

Dann kuschel ich gern.

Bezüglich "besserwisserisch": betrachte dioch selbst.

Disziplin ist in diesem Zusammenhang ganz klar das Mittel für den Erfolg.

Wenn Spaß, Freude, Wohlgefühl als Motivation nicht zur Verfügung.
Wenn das alles nicht zur Verfügung steht, macht man das Falsche. Alternativ kann man sich natürlkich auch mit Siziplin quälen. Es gibt ja Leuter, denen genau das Freude bereitet. Das ist bei meinem Ansatz nicht ausgeschlosssen.

Und glaub mir, für viele Anfänger ist es ganz gut, eine klare Richtlinie, ein Programm zu haben, denn sie kennen sich eben (noch) nicht aus.

Richtig. Aber auch meine Vorgehensvorschlag ist eine klare Richtlinie. Sie lässt nur etwas mehr Spielraum für Individualität und Spaß an der Bewegung. Das halte ich für die beste Motivation - sofern man nicht zu denen gehärt, die Quälerei und quantitative "Ziele" motivieren.

Die wissen weder welche Übungen es gibt, noch was dort genau trainiert wird, oder welche Übung mit welcher anderen kombinierbar ist.

Genau drum sollen sie erst mal viel ausprobieren und kennenlernen. Anstatt einem weiteren "Funktioniert fast immer"-Rezept hinterherzulaufen.

Aber das sind weder Vorschriften noch Empfehlungen, sondern einfach Beobachtungen, die ich über die Zeit gemacht habe.

Das glaube ich dir. Nur weiß ich nicht, wo und was du alles so beobachtest. Als Quelle deiner Erfahrugen erwähnt hast du nur das Fitnesstudio, und das deckt ja nur einen Bruchteil ab. Und selbst dann sind deine Schlussfolgerungen daraus etwas einseitig.

Nochmal: es kann für jeden Einelnen sehr unterschiedlich sein. Wenn das Patentrezept nicht funktioniert, liegt es nicht am Sportinteressierten. Ich denke, darüber braucht man sich nicht streiten. Ich tu's jedenfalls nicht: ich bleibe einfach bei dieser Meinung der vielfältigsten Optionen und Wege.

[Olegsson]

Wewr sich beim Sport...betrachte dioch selbst...Siziplin...Es gibt ja Leuter...für jeden Einelnen...

Jepp,
jetzt weiß ich wieder, warum ich mich aus diesem Forum zurückgezogen habe.
„Schon gut, schon gut! Der Flur gehört dir Bruder.“

[Katinka]

Ich kann Olegsson nur zustimmen. Ein Programm zu haben, das zu bewältigen ist, nicht zu lange dauert und Erfolgserlebnisse beinhaltet, ist Gold Wert.

Ich mache seit ca. 6 Wochen Mo / MI / FR jeweils 20 bis 30 Minuten komplexe Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Ziel: Muskelaufbau) und bin selbst überrascht, dass es mir immer noch richtig viel Spaß macht. Meine Erkenntnis: Das Ganze alleine zuhause zu machen erspart das nervige Herumgefahre in ein Studio, die Popmusikbeschallung dort, das Umziehen etc. Trainigspläne in Fitnesstudios empfinde ich idR als Wischiwaschi, zu wenig Variation, zu viele Wiederholungen etc.

Die Übungen habe ich aus dem Buch von Fitnessguru Marc Lauren, da gibts extra eins für Frauen, mit guten Trainingsplänen und vielen Infos zur sinnvollen Umsetzung, kann ich wirklich nur empfehlen.

[Hoppala]

Ich kann Olegsson nur zustimmen. Ein Programm zu haben, das zu bewältigen ist, nicht zu lange dauert und Erfolgserlebnisse beinhaltet, ist Gold Wert.

Richtig. Das hat er aber nicht dargestellt. So ein Programm kann auch ganz anders aussehen. Manchmal braucht es auch gar kein Programm zu sein ... Das habe ich dargestellt. Und zwar, weil mich zum Beispiel seine Darstellung sehr weit von jedem Sport fernhalten würde, und ich vermute, dass es auch anderen so gehen kann.

Bücher, Videos etc. können eine gute Anregung sein, wenn man bereits Erfahrung hat, um per Selbstbeobachtung eine effektive und gesundheitsschonende Ausführung zu gewährleisten. Bei vielen scheitert das leider schon an der Kniebeuge oder Liegestütz, weil sie gar nicht mehr wissen, wie sich eine "gestreckte" Wirbelsäule anfühlt (geschweige unter Belastung oder über mehrere Minuten halten können). Zum Beispiel.

[Ringelnatz]

Die Übungen habe ich aus dem Buch von Fitnessguru Marc Lauren, da gibts extra eins für Frauen, mit guten Trainingsplänen und vielen Infos zur sinnvollen Umsetzung, kann ich wirklich nur empfehlen.

Ui cool, wie heißt das? Ich gehe zwar ins Fitness-Center, aber für Tage, an denen ich mich nicht aufraffen kann, hätte ich gerne mal was Gutes für Daheim...

[Milvus]

Wie wäre es mit Spanischem Triathlon?

[Endura]

10x Schulterdrücken, stehend (2 x 17,5kg Kurzhanteln) → weniger Gewicht, mehr Wiederholungen
15x Bizeps Curls, stehend (2 x 17,5kg Kurzhanteln) → weniger Gewicht, mehr Wiederholungen

Wie lange hast du gebraucht um 17,5kg zu erreichen?

[Endura]

Aber für den Fall dass du wirklich Muskeltraining und Fitness willst...Ich stell dich bei uns in der Firma an. Da kannst du den ganzen Tag hunderte Solarmodule im Bereich von 15-35 kg, Wechselrichter im bereich 40 kg etc pp. schleppen. Das machst du ein paar Wochen, tagein, taugaus, im Hochsommer auf Dächer rauf und runter und du wirst sehen dass du deutlich fitter bist und ne gesündere Hautfarbe annimmst.

Wenn du damit völlig untrainiert anfängst, sind dir Verletzungen und Rückenleiden sicher.

[Felis_Silvestris]

Mir fehlt jedoch ein sinnvoller Gesamtkörpertrainingsplan, der möglichst alle wichtigen Muskeln beansprucht und zu Hause ohne Geräte durchführbar ist ( Mir stehen lediglich 5kg Kurzhanteln und 75 kg Mensch zur verfügung ). Bisher mache ich nur hin und wieder mal Liegestütze und schaffe es circa 30 Mal die Erde herunterzudrücken.

Wirf mal einen Blick hier hin:
http://www.uebungen.ws/

Generell reicht es eigentlich wenn du eine Übung für die Oberschenkel, eine für den Rücken, eine für Bizeps, eine für Trizeps und eine für den Bauch machst. Jeweils 3 mal bis nix mehr geht. Sicher nicht so optimal wie ein Studio, aber brauchbar.

[Dolce Vita]

Yoga, es gibt nichts besseres. Du brauchst nur eine rutschfeste Yogamatte und einen Styroporblock zum Draufsetzen. Du trainierst Kraft und Beweglichkeit...in einem Kurs oder Zuhause nach Anleitung aus einem Buch oder Youtubevideo, am besten jeden Tag eine halbe Stunde.

...und im Alltag Fahrrad fahren.

[merle]

Ich halte mich auch zuhause ohne Geräte fit. Ich verwende das Buch von Mark Lauren für Frauen und dann noch https://fitnessuebungen-zuhause.de/ohne ... ieren.html. Da gibt es extra eine Rubrik "ohne Geräte", wo man sich die Übungen für die einzelnen Muskeln zusammenstellen kann. So ab ich eine gute Abwechslung und man kann auch mal variieren. Ab und zu mache ich mit einer Freundin auch mal Yoga.