Grundfitness ohne Geräte

[zumsel]

Hallo,

ich möchte gerne eine gute Grundfitness erlangen, um mich selbst zu beeindrucken.
Cardio-Training mache ich schon etwas länger indem ich vor Frauen davonlaufe oder Germanys Next Topmodel gucke während ich Ergometer fahre.
Mir fehlt jedoch ein sinnvoller Gesamtkörpertrainingsplan, der möglichst alle wichtigen Muskeln beansprucht und zu Hause ohne Geräte durchführbar ist ( Mir stehen lediglich 5kg Kurzhanteln und 75 kg Mensch zur verfügung ). Bisher mache ich nur hin und wieder mal Liegestütze und schaffe es circa 30 Mal die Erde herunterzudrücken.

Im Internet gibt es so viele unterschiedliche Vorschläge für Trainingspläne, deren Seriösität ich als Laie nicht einschätzen kann. Vielleicht gibt es hier ja jemanden, der einen guten Plan hat, den ich auch verwenden kann. Wenn ihr mir helfen könntet wäre das echt super.

Kniegebeugten Dank !
Zumsel

[Nemo]

Willst du fit sein, oder wirklich mukulös? Das ist ja die Frage. Viele trainieren ihre Muskeln falsch, haben dann voll die fetten Oberarme aber laufen als hätten die Rasierklingen unter den Achseln, weil sie falsch trainieren. Ganz zu schweigen davon, dass rein auf Aussehen trainieren auch nicht gesund ist.

Welche da wirklich brauchbar sind, kann ichdir leider nicht sagen. Wobei natürlich jeder individuell gucken muss. Aber für den Fall dass du wirklich Muskeltraining und Fitness willst...Ich stell dich bei uns in der Firma an. Da kannst du den ganzen Tag hunderte Solarmodule im Bereich von 15-35 kg, Wechselrichter im bereich 40 kg etc pp. schleppen. Das machst du ein paar Wochen, tagein, taugaus, im Hochsommer auf Dächer rauf und runter und du wirst sehen dass du deutlich fitter bist und ne gesündere Hautfarbe annimmst.

[Peter]

Hallo,

ich möchte gerne eine gute Grundfitness erlangen, um mich selbst zu beeindrucken.

Wandern.

[Intro Sporty]

Wenn Du jetzt nur Übungen suchst, dann wäre das ggf. etwas http://www.amazon.de/Fit-ohne-Ger%C3%A4 ... 3868831665.
Zumindest ein sehr bekanntes Buch zu dem Thema.

[zumsel]

Willst du fit sein, oder wirklich mukulös? Das ist ja die Frage. Viele trainieren ihre Muskeln falsch, haben dann voll die fetten Oberarme aber laufen als hätten die Rasierklingen unter den Achseln, weil sie falsch trainieren. Ganz zu schweigen davon, dass rein auf Aussehen trainieren auch nicht gesund ist.

Ich möchte unterschiedliche Muskeln im Training geziehlt ansprechen und diese kräftigen, so dass keine asymmetrische Belastung entsteht.
Eventuell als Vorbereitung für spätere besuche in einem Fitnessstudio.
Falsch machen kann man sicherlich viel. Ich suche aber nach Wegen es richtig zu machen und ohne Geräte zu beginnen erscheint mir da ideal

Hallo,
ich möchte gerne eine gute Grundfitness erlangen, um mich selbst zu beeindrucken.

Wandern.

Oh ja, wandern ist toll.
Das wäre auch mal eine coole Idee für ein AB-Treffen im Sommer.
Wandern + Picknick an einer Sehenswürdigkeit.
Bei meinem allerersten AB-Treffen waren wir hier wandern:
http://www.messezentrum.de/fileadmin/_m ... der_01.jpg
Das habe ich noch in sehr schöner Erinnerung.

Leider ist es aber nicht ganz das was ich suche, denn ich hätte gerne eher etwas was ich 2-3 mal die Woche nach Feierabend machen kann und da wandern meine Beine am ehesten zum Kühlschrank und die Hände zur Tastatur.

[Ringelnatz]

Ich möchte unterschiedliche Muskeln im Training geziehlt ansprechen und diese kräftigen, so dass keine asymmetrische Belastung entsteht.
Eventuell als Vorbereitung für spätere besuche in einem Fitnessstudio.

Wieso nicht gleich ins Fitnesss-Studio? Gute Studios bieten dir eine Beratung an, d.h. deine Grundfitness wird angeschaut, deine Ziele aufgenommen und dann bekommst du einen passenden Trainingsplan (der später dann auch weiter angepasst werden kann). Ich finde für den Anfang Pilates (Kräftigung) in Kombi mit Laufband (Kondition) ganz nett, wenn du nicht gleich mit Geräten anfangen willst. Bei ersterem sind allerdings fast ausschließlich Frauen in den Kursen, die ich so kenne Und da hängt auch viel von der Trainerqualität ab. Bei uns gibt es eine klasse Trainerin (leider nicht immer da), nach deren Stunden gehe ich mit richtig gutem Gefühl und Muskelkater nach Hause. Bei anderen Trainern spüre ich kaum einen Effekt.

[selina]

Mir fehlt jedoch ein sinnvoller Gesamtkörpertrainingsplan, der möglichst alle wichtigen Muskeln beansprucht und zu Hause ohne Geräte durchführbar ist ( Mir stehen lediglich 5kg Kurzhanteln und 75 kg Mensch zur verfügung ).

Vielleicht wären Fitness-DVDs für dich etwas.
So etwas in der Art, die Auswahl ist da ja riesig. http://www.amazon.de/PROGRAMM-21-Progra ... QFCV2YTCXV

[Mannanna]

Hallo,

ich möchte gerne eine gute Grundfitness erlangen, um mich selbst zu beeindrucken.
Cardio-Training mache ich schon etwas länger indem ich vor Frauen davonlaufe oder Germanys Next Topmodel gucke während ich Ergometer fahre.
Mir fehlt jedoch ein sinnvoller Gesamtkörpertrainingsplan, der möglichst alle wichtigen Muskeln beansprucht und zu Hause ohne Geräte durchführbar ist ( Mir stehen lediglich 5kg Kurzhanteln und 75 kg Mensch zur verfügung ). Bisher mache ich nur hin und wieder mal Liegestütze und schaffe es circa 30 Mal die Erde herunterzudrücken.

Im Internet gibt es so viele unterschiedliche Vorschläge für Trainingspläne, deren Seriösität ich als Laie nicht einschätzen kann. Vielleicht gibt es hier ja jemanden, der einen guten Plan hat, den ich auch verwenden kann. Wenn ihr mir helfen könntet wäre das echt super.

Kniegebeugten Dank !
Zumsel

Schwimmen gehen. Schwimmen, nicht planschen.

[Hoppala]

75kg Mensch sind ein anspruchsvolles Sportgerät!

Mit den Liegestützen liegst bzw. stützt du schon richtig. Schon verschiedene Stützweiten probiert? Es gibt außerdem viele weitere Stützveriationen. (Nur als Anregung: Handstand .).
Sehr sinnvoll ist allerdings, die sauber auszuführen bzw, sich selbst korrigieren zu können. Ggf. von einem ordentlichen Trainer ein paar Mal anleiten lassen. Ein Satz saubere (!) Kniebeugen bringen das Blut auch in Wallung - aber die meisten kriegen dsas nicht mehr ohne Weiteres sauber ihin.

Dazu ein "Ganzkörper-Cardio-Training". Laufen ist das beste, sofern die Knochen das mitmachen. Auch hier: sauberen Laufstil angewöhnen und Intensitätsvariation.

Dazu "Stretchen". Ich setz das in "", weil darüber im Sport in den letzen Jahren viel Unterschiedliches erzählt wurde, so dassa man vie Unterschiedliches darunter verstehen kann. Ich empfehle im Wesentlichen, sich vvon Hund oder Katze inspirieren zu lassen: den Körper (mndestens) nach dem Aufstehen in aller Ruhe solange räkeln und Strecken, bis man keine "bedürftige" Stelle mehr findet. Voraussetzung: gute Körperwahrnehmung und Bewegungskreativität. Eine schlaue Frau hat mir mal gesagt: "Der Mensch ist das einzige Säugetier, dass es verlernt hat, sich zu räkeln". Dabei ist es ein verflucht gutes Training! Wenn du beginnst,. dabei zu gähnen, bist du auf dem richtigen Weg.

Ergänzend einige Gleichgewichtsübungen: Balancieren/wacklige Untergründe aller Art. Auch einbeinig. Zehenstand. Weitere Störfaktoren bietet dereigene Körrper an (Kopf, Blickrichtung. Armwedeln

Trainingsplan: Ein Plan erfordert ein Ziel. Für eine "ausgewogene, alllgemeine Grundfitness" brauchst du keinen Plan, sondern eine gute Körperwahrnehmung. Jeder Mensch ist anders.

Wichtig ist: dass du Übungen Situationen findest, die dir Spaß machen. Denn auch diese Gefühle/Gedanken trainierst du jedes Mal. Also entweder "Bewegung ist Quälerei, das will ich vermeiden" oder "Bewegung macht Spaß, da freu ich mich drauf". Faustregel: wenn man nach 2,3,4 Wochen eine Übung immer noch widerwilig macht, macht man sie nicht richtig, oder sie ist nicht das Richtige.

Apropos Wandern: Klettern ist garantiert auch prima! Wie auch Schwimmen.
OIder Holzhacken

[Wächter]

Leider ist es aber nicht ganz das was ich suche [...]

Schade. Wenn es wirklich nur um Grundfitneß ginge, wäre Laufen (oder meinetwegen auch Wandern) vermutlich das Beste, was man machen kann.

Zum Training ohne Geräte werfe ich mal diese ganzen Fitneßprogramme in den Raum, die es für diverse Spielekonsolen gibt. Gibt sicher gute und weniger gute, aber generell ist da schon ziemlich viel Zeug dabei, was man gerätefrei machen kann und was für völlig Orientierungslose einen guten ersten Ansatzpunkt darstellt. Inklusive Anleitungen/virtuellem Vorhampler und vorgefertigten oder selbst zusammenstellbaren Trainingsprogrammen. Wenn man wenig Ahnung hat und einfach mal mit irgendwas in der Richtung anfangen möchte, ohne ein Fitneßstudio aufzusuchen, ist man mit diesen Dingern vermutlich nicht schlechter bedient als mit jeder anderen Option. Und bekommt als Motivationsanker zudem noch eine etwas spielerischere Herangehensweise und lustige Statistiken obendrauf.

Ist sicher wegen der gewöhnungsbedürftigen Kiddiegrafik nicht jedermanns Sache, aber ich persönlich hab gute Erfahrungen mit dem Wii-Fit-Krempel gemacht. Meine Grundfitneß ist nach einem knappen Jahr Beschäftigung damit spürbar gestiegen, ich hab endlich mal ein paar Muskelgruppen beansprucht, die beim üblichen (und unregelmäßigen) Liegestütz-Kniebeugen-Situp-Gedöns arg vernachlässigt wurden, und das Wichtigste - es macht immer noch kackeviel Spaß. Vor allem für Leute, denen das sture, todernste Workouten weniger liegt, ist das Nintendozeug erste Sahne. Und für solche, die sonst mit Sport generell eher wenig anfangen können, hier aber kaum merken wie die Zeit vergeht, während sie sich bewegen.

Neben den Fitneßübungen sind gerade auch die ganzen Gleichgewichtsspiele, die es für die weniger familientauglichen Konsolen so nicht gibt, klasse. Und ausgesprochen hilfreich, wenn man zu mangelnder Fitneß auch noch an fehlendem Körpergefühl und dem Hingeschissenes-Fragezeichen-Syndrom leidet.

Möglich, daß das für Dich nix ist. Aber ich wollte es auch nicht unerwähnt lassen. Vielleicht taugt es für den einen oder anderen Mitleser. Gibt ja genug Leute mit, äh, körperlichem Optimierungsbedarf, die zwar bei der puren Erwähnung von Sport das nackte Grausen kriegen... auf ein "Spiel", das man auch mal für zehn Minuten nach dem Aufstehen oder nach der Arbeit schnell anschmeißen kann, aber vielleicht anspringen. Ich kann's als Laie ohne große Erwartungen ans Training nur empfehlen.

[Katinka]

75kg Mensch sind ein anspruchsvolles Sportgerät!
Liegestützen
Kniebeugen
"Ganzkörper-Cardio-Training" -> Laufen
"Stretchen" / Räkeln
einige Gleichgewichtsübungen
gute Körperwahrnehmung
Wichtig ist: dass du Übungen Situationen findest, die dir Spaß machen. Denn auch diese Gefühle/Gedanken trainierst du jedes Mal.

Ich stimme uneingeschränkt zu

Versuch's vor diesem Hintergrund doch mal mit sportlich orientiertem Yoga ohne Esoterikgedönse. Bis auf das Laufen ist da alles drin: Mentaltraining, Liegestütze, Kniebeugen, Korrekturen hinsichtlich der körperfreundlichen Übungsausführung, Stretchen, Balance. Da kann man einfach einen Wochenendworkshop für Anfänger besuchen und sich Anregungen für zuhause mitnehmen.
Gibt's ganz sicher in Bielefeld!

[Rostowski]

Hol dir "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren und dank mir später.

[Antonia]

Wie wär's erstmal mit Treppensteigen statt die Rolltreppe zu nehmen?
Ich hab jetzt angefangen, jeden Tag in mein Büro im 6. Stock zu laufen - 96 Stufen - und bin immer noch völlig aus der Puste, wenn ich am Arbeitsplatz ankomme. Aber mal schauen, wie es in 3 Monaten aussieht.

Ansonsten finde ich es persönlich leichter, im Fitnessstudio zu trainieren als alleine zuhause vor dem Fernseher. Am besten man nimmt sich 2 feste Tage in der Woche vor und plant sie in seinen Tagesablauf ein. Ich hab festgestellt, dass ich eher nachlasse, wenn ich mir keine festen Tage dafür einplane. Dann habe ich oft keine Lust und sage mir, dann geh ich eben morgen hin. Aber so ist der Sport eingeplant und je öfter ich hingehe, desto mehr Spaß macht's. Und jetzt kommt bald der Frühling, da freue ich mich schon wieder auf's Joggen.

[Goldstück]

Willst du fit sein, oder wirklich mukulös? Das ist ja die Frage. Viele trainieren ihre Muskeln falsch, haben dann voll die fetten Oberarme aber laufen als hätten die Rasierklingen unter den Achseln, weil sie falsch trainieren. Ganz zu schweigen davon, dass rein auf Aussehen trainieren auch nicht gesund ist.

Ich möchte unterschiedliche Muskeln im Training geziehlt ansprechen und diese kräftigen, so dass keine asymmetrische Belastung entsteht.
Eventuell als Vorbereitung für spätere besuche in einem Fitnessstudio.
Falsch machen kann man sicherlich viel. Ich suche aber nach Wegen es richtig zu machen und ohne Geräte zu beginnen erscheint mir da ideal

Schau mal nach TRX. Das bieten viele Studios an, ist Training mit dem Eigengewicht an so Bändern mit Griffen, die man an einem Punkt gebündelt an die Decke hängt. ^^ die Originale von TRX sind überteuert, Nachmachen gibts glaube ich unter 100 Euro. Kräftigt den ganzen Körper in kurzer Zeit, schult das Zusammenspiel der Muskeln und auch etwas Kraftausdauer. Und macht unglaublich viel Spaß du kannst damit alles mögliche an deinem Körper trainieren. Ich kann es nur wärmstens empfehlen!

[Saraj]

Schon viele gute Tipps von den Vorgängern! Noch etwas zum Thema Fitnessstudio vs Training mit Eigengewicht:

Einige Übungen aus "Fit ohne Geräte" sind wirklich sehr gut. Mittlerweile kann ich die teilweise in mein Programm einbauen, man braucht schon sehr gute Knochen und Gelenke dafür und muss gesund sein. Deswegen geht nicht alles. Vor allem fiel mir auf, dass die Erfolge bei diesen Übungen sehr schnell da sind. Im Fitnessstudio war ich 2 Jahre 3 Mal die Woche, und es hat so gut wie nichts gebracht. Nach 2 Jahren Training mit Eigengewicht waren die Erfolge relativ enorm.

Mit dem Internet ist das tatsächlich so eine Sache.

Im Internet gibt es so viele unterschiedliche Vorschläge für Trainingspläne, deren Seriösität ich als Laie nicht einschätzen kann.

Hin und wieder probiere ich ein neues Programm aus dem Internet, schaue, was es mit mir macht, und dann variiere ich es, wenn bestimmte Dinge zu unanstrengend oder zu schmerzhaft sind, oder kombiniere einzelne Elemente aus mehreren Programmen, sodass möglichst viele Muskelgruppen beansprucht werden. Nach kurzer Zeit hat man ein Gefühl dafür, was einem individuell am besten tut. Natürlich weiß ich trotzdem nicht, ob das seriös ist oder nicht, aber man bekommt ein Gespür dafür und wird kreativer. Dadurch macht es auch etwas mehr Freude.

Einmal die Woche dann zur Belohnung ein Sport, der keine "Arbeit" ist, sondern auf den man sich freut: Schwimmen, Fahrrad fahren, eine schöne lange Wanderung unternehmen (oder was dich besonders erfreut). Wenn man merkt, dass dies auch noch immer besser klappt wegen oben genanntem, ist die Motivation nie gänzlich im Keller

[Wolleesel]

Ich würde Freeletics empfehlen. Brauchst glaube ich dafür nur eine Matte und kannst dich austoben so viel du willst

[Katinka]

Zumsel, ich hab' Deinen Kurs gefunden

Guck' mal: http://www.polepassion.de/

[zumsel]

Vielen Dank für Eure Ideen. Es sind so viele, dass ich leider nicht auf alles Antworten kann. Ich werde das, was mir am interessantesten erscheint herauspicken und einfach loslegen. Chackaaa !!!

@Katinka: Dieses PoleDance-Studio kenne ich sogar.
Meine Kumpeline ist da seit geraumer Zeit angemeldet.

Ich wollte mich schon als Stange zur Verfügung stellen, aber nur so herumstehen wäre zu eintönig für mich. Das kann doch jeder Mab ...und dann noch die ganzen Frauen die einen in sexy Sporthöschen umkreisen und sich total penetrant an einem festhalten und immer wieder und wieder üben wollen... gruselig

Andererseits erinnern mich die heißen Posen an die Hebelgesetze und daran, dass die Zentrifugalkraft beim drehen im Kreis gleich dem Quadrat der Winkelgeschindigkeit mal dem Abstand zur Drehachse ist...

Weißt Du was ? Ich rufe da gleich mal an. Dann vermesse ich die Stange, die Mädels und gucke, ob ich das theoretisch nicht auch hinbekomme

[Walter]

Ich habe vor einigen Jahren mal eine Weile nach dem Programm von BodyRock.tv trainiert. Damals wurden noch fleißig Videos in den Youtube Channel ( https://www.youtube.com/user/BodyRockTv/videos ) hochgeladen. Die Protagonistin (Susanna Spears, ehemalige Softporno- Darstellerin aus Tschechien) hat sich aber wohl dann irgendwann von ihrem Partner mit dem sie das ganze Dingen am laufen hatte getrennt und im Streit über die Firma ist zumindest der Youtube channel nicht weitergeführt worden.
Edit: hier ist der neue Youtube-Channel der mit anderen Protagonistinnen von dem Ex-Mann von Susanna weitergeführt wird: https://www.youtube.com/channel/UCuY1W4 ... 6rsJBtltUA

HIer die aktuelle Facebook-Seite:
https://www.facebook.com/BodyRock.Tv
bzw. die Homepage:
http://www.BodyRock.tv/

vielleicht ist das ja noch was für dich


Ansonsten:
Mit Liegestütz als Grundübung macht man schonmal sehr viel richtig. Je nach Ausführung werden Primär Brust & Trizeps trainiert. Aber eben auch Schultern, Rücken, Bauch und die Körperspannung an sich. Selbst als Cardio Training sind Liegestütz denkbar wenn entsprechend kombiniert mit anderen Dingen.

Ich habe daheim immer noch ein Theraband (Gold) zum in den Türrahmen klemmen (ist natürlich keine Eigengewicht-Übung mehr). Mehrere Gymnastikbälle + Matten, Hanteln und natürlich eine Klimmzugstange.


Mit Liegestützen, Klimmzügen, Crunches und Ausfallschritten iVm. mit Kurzhanteln kommt man schon ziemlich weit in den eigenen vier Wänden. Wobei ich einen Großteil meiner Grundfitness auch vom Ausdauer-Zirkel im Studio bei mir gewonnen habe. Ich stehe bei guten 20 Klimmzügen (allerdings eng gefasst und im Untergriff, weit gefasster Obergriff sind es ~15) und 120 Liegestützen.

[Kumpeline]

am ich eußere mich auch mal ich bin kein fitnisnarr oder so aber im entefeckt seht euch mal die kinder an dann wist ihr was gut ist wir sind fur bewegung gemacht zum gros teil zum laufen überlange strecken. das heist nicht alles rennen nicht komplett spaziren.
wir sind außerdem jäger und sammler gewesen also schaut beim "wandern" nach schönen dingen steckt euch danach oder hebt was auf zum beispiel steine nur nicht for über beugen sondern in die hocke gehen
wen ein baum stamm irgend wo am weg rand liegt versucht rüber zu balanciiren. oderklettert wo hoch um euch um zu sehen. was auch lustieg ist versucht mal schnell quer feltein durch einen wald zu kommen ohhne viele Gereusche zu machen sau schwer. und gut für die geschiklichkeit.

wen das wetter nicht nach raus gehen ist habe ich zb. einen sitzball