Trainingseinstieg Ausdauertraining Gehen

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ERSTER BEITRAG DES THEMAS
Stabil

Trainingseinstieg Ausdauertraining Gehen

Beitrag von Stabil »

Vor 1 1/2 Jahren bin ich aus meinem Trainingsrhythmus geflogen. Entweder Übertraining, unterschwellige nicht identifizierbare Gesundheitsprobleme, das Alter oder alle drei Faktoren zusammen.

Ich war zum Schluss bei 6000 bis 8000 hm/Woche und ca alle 10 Tage 2000 hm/ Tag. Das ist nicht schlecht für mein Alter und hat mir wunderschöne Wanderungen in den Alpen ermöglicht. Zuletzt von Aich-Assach durch den Klaffer Kessel nach Lessach, 41 km 2500 hm in 2 Tagen. Verdammt, diese Sehnsucht. Wer in die Bildersuche einer Suchmaschine "Klaffer Kessel" eingibt, wird das verstehen. Ich will wieder fit werden.

In den letzten 1 1/2 Jahren habe ich viele Anläufe zu einem Trainingsneustart unternommen, bin gescheitert, habe zeitweise aufgegeben.
Soeben habe ich wieder einen Neubeginn bei NULL gestartet.
Ein paar Wochen 2h täglich eben spazieren.
KW 24 1x400 hm
KW 25 4x400 hm an aufeinander folgenden Tagen, = 1600 hm
Das war super für den dzt. Stand, ABER: anschliessend kaputt, 5 Tage Pause nötig, Schuss daraus: ich brauche Pausentage dazwischen.
KW 26 2x400 hm mit 1 PT dazwischen.
Fühlt sich gut an. Die Kondi ist schon deutlich besser.

Mein Trainingsziel ist jetzt, zunächst einen vernünftigen Trainingsrhythmus auf zu bauen. Ich benötige die Pausentage auch, um jedes Mal aus der Euphorie raus zu kommen, sonst gerate ich wieder in einen Endorphinmissbrauch, der dazu führt, dass ich mich überfordere und übertrainiere. Die Folge wäre wieder ein katastrophaler Leistungsabsturz.

ERSTER BEITRAG DES THEMAS
Endura

Re: Trainingseinstieg Ausdauertraining Gehen

Beitrag von Endura »

Zum Verständnis. Zählen 200 Meter rauf und wieder 200 Meter runter als 200 hm oder 400 hm? :gruebel:
Stabil

Re: Trainingseinstieg Ausdauertraining Gehen

Beitrag von Stabil »

Endura hat geschrieben: 03 Jul 2018 07:52 Zum Verständnis. Zählen 200 Meter rauf und wieder 200 Meter runter als 200 hm oder 400 hm? :gruebel:
mit 400 hm meine ich 400 hm rauf und 400 hm runter, wenn nichts anderes dabei steht. So ist das üblich.

4x400 hm heisst 4 Wanderungen (je eine an einem Tag) zu je 400 hm.

Ich merke grad, dass ich wieder einmal zu knapp schreibe und dann unverständlich werde.
Stabil

Re: Trainingseinstieg Ausdauertraining Gehen

Beitrag von Stabil »

KW27 400hm,PT,400hm,PT,400hm,PT,200hm = 1400hm
In der gerade zuende gehenden Kalenderwoche 27 habe ich mit 4 Wanderungen 1400 hm überwunden.
Dazwischen machte ich je einen Pausetag. Pausetag heisst bei mir - wie bisher - aktive Erholung mit je 2h schnellem Fussmarsch in der Ebene.

Das Erreichte ist noch wenig, aber jetzt habe ich einen realistischen Trainingsrhythmuns mit realistischem Trainingsumfang.
Die grosse Erschöpfung blieb bei diesem Rhythmus aus. Stattdessen spürte ich einen Leistungs- und Kraftzuwachs. Und es machte Spass.
Shisouka

Re: Trainingseinstieg Ausdauertraining Gehen

Beitrag von Shisouka »

Wenn du das früher schon geschafft hast, hilft dir das Muskelgedächtnis dabei schneller an "alte Erfolge" anzuknüpfen .. ;)

Und ja, beim Sport heißt es nur auf den ersten Metern den inneren Schweinehund abzuhängen, der Rest passiert automatisch.
Stabil

Re: Trainingseinstieg Ausdauertraining Gehen

Beitrag von Stabil »

Shisouka hat geschrieben: 10 Jul 2018 13:46 Wenn du das früher schon geschafft hast, hilft dir das Muskelgedächtnis dabei schneller an "alte Erfolge" anzuknüpfen .. ;)
Ja richtig, das erleichtert den Wiedereinstieg. Das geniesse ich gerade sehr.

Aber für die Wiedereinsteiger gibt es zwei Fallen:
Sie neigen zur Selbstüberforderung gleich vom Start weg. Man hat die alten Massstäbe im Gedächtnis. Häufige Folgen sind Motivationsverlust, Gelenkschäden, schlechte Trainingserfolge. Muskeln baut man schnell auf, Ausdauerleistung kommt auch bald, Sehnen und Bänder brauchen Zeit und die Gelenke brauchen sehr sehr lange und sind empfindlich.

Die andere Falle ist eine andere Art der Selbstüberforderung, die ich in den letzten 1 1/2 Jahren immer wieder erlebt habe. Richtigerweise habe ich zwar das Tagespensum runtergeschraubt. Aber ich habe mehrfach das Wochenpensum zu schnell rauf gefahren und das Einhalten der Pausentage vernachlässigt. Es hat sich immer toll angefühlt, bin aber dann regelmässig in eine Erschöpfung geraten. Das fühlt sich schlimm an. Es ist ähnlich wie eine Depression, nur körperlich und nicht emotional. Anscheinend hat man ein Endorphingedächtnis. Die Euphorie ist zu schnell abrufbar und in der Begeisterung verschätzt man sich leicht.
Shisouka hat geschrieben: 10 Jul 2018 13:46 Und ja, beim Sport heißt es nur auf den ersten Metern den inneren Schweinehund abzuhängen, der Rest passiert automatisch.
Was das betrifft, habe ich es zum Glück leicht. Die ersten 10 bis 30 Minuten schalte ich auf Autopilot. Da bin ich für Schweinehunde nicht zu sprechen. Und dann kommt eh die Freude an der Bewegung auf.

Sport macht man am Besten aus Freude.
Das grosse Geheimnis ist: Die Freude kommt mit der Bewegung und nicht vom zu Hause Sitzen und Warten.
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Re: Trainingseinstieg Ausdauertraining Gehen

Beitrag von Einsamer Igel »

Dazu passt vielleicht dieser Artikel: https://www.tagesspiegel.de/weltspiegel ... 73262.html

Der Vorteil das zu Fuß gehens ist auch, dass man die unfassbaren Gerüche im ÖPNV nicht ertragen muss. Dafür aber leider das Gestinke der Autos... :roll:

Irgendwas ist immer. Wobei... letztes Jahr wurde von einer App berichtet, die nicht den kürzesten, sondern den schönsten Weg zum Ziel vorschlägt. Abseits der Hauptverkehrsstraßen, quer durch Parks, auch wenn es dann etwas länger wird.

Wenn ich erst vernünftige Schuhe habe, werde ich wieder anfangen mit Ausdauergehen / Nordic Walking. Allerdings auf weitgehend ebener Strecke.
Clochard

Re: Trainingseinstieg Ausdauertraining Gehen

Beitrag von Clochard »

Einsamer Igel hat geschrieben: 10 Jul 2018 20:22 Wenn ich erst vernünftige Schuhe habe, werde ich wieder anfangen mit Ausdauergehen / Nordic Walking.
ich gehe in Trecking-Sandalen von Decathlon für 10 Euro
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Re: Trainingseinstieg Ausdauertraining Gehen

Beitrag von Einsamer Igel »

Clochard hat geschrieben: 11 Jul 2018 08:00
Einsamer Igel hat geschrieben: 10 Jul 2018 20:22 Wenn ich erst vernünftige Schuhe habe, werde ich wieder anfangen mit Ausdauergehen / Nordic Walking.
ich gehe in Trecking-Sandalen von Decathlon für 10 Euro
Das ist praktisch und kostengünstig, wenn man keine gesundheitlichen Einschränkungen hat.
Clochard

Re: Trainingseinstieg Ausdauertraining Gehen

Beitrag von Clochard »

ich hab aber gesundheitliche Einschränkungen :shock:
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Re: Trainingseinstieg Ausdauertraining Gehen

Beitrag von Einsamer Igel »

Clochard hat geschrieben: 11 Jul 2018 08:53 ich hab aber gesundheitliche Einschränkungen :shock:
An den Füßen? Dann vielleicht mal bessere Schuhe kaufen. ;)
Rohdiamant

Re: Trainingseinstieg Ausdauertraining Gehen

Beitrag von Rohdiamant »

Einsamer Igel hat geschrieben: 11 Jul 2018 08:29
Clochard hat geschrieben: 11 Jul 2018 08:00
Einsamer Igel hat geschrieben: 10 Jul 2018 20:22 Wenn ich erst vernünftige Schuhe habe, werde ich wieder anfangen mit Ausdauergehen / Nordic Walking.
ich gehe in Trecking-Sandalen von Decathlon für 10 Euro
Das ist praktisch und kostengünstig, wenn man keine gesundheitlichen Einschränkungen hat.
Was genau hast du denn? :schwitzen:
Stabil

Re: Trainingseinstieg Ausdauertraining Gehen

Beitrag von Stabil »

So,
bitte weg von den Vorüberlegungen und zurück zum Thema: Trainieren

KW28 550 hm,PT,400 hm,PT,400 hm,PT,200 hm = 1550 hm
In der gerade zuende gehenden Kalenderwoche 28 habe ich mit 4 Wanderungen 1550 hm überwunden.

Es wird etwas leichter beim Gehen. Die Alltagsfitness ist besser geworden und daher ist der Alltag nicht mehr so grau, sondern etwas heller und bunter.

In 10 bis 20 Wochen will ich auf 3000 hm/w kommen und das den ganzen Winter dann halten. Im Frühjahr sollte eine weitere Steigerung möglich sein.
Wie realistisch mein Ziel mit den Steigerungsraten in der nächsten Zeit ist, weiss nicht.

Dran bleiben, fällt mir dagegen leicht. Dafür habe ich eine gestaffelte Motivationsstrategie, die funktioniert.
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Re: Trainingseinstieg Ausdauertraining Gehen

Beitrag von Saraj »

Einsamer Igel hat geschrieben: 10 Jul 2018 20:22 letztes Jahr wurde von einer App berichtet, die nicht den kürzesten, sondern den schönsten Weg zum Ziel vorschlägt. Abseits der Hauptverkehrsstraßen, quer durch Parks, auch wenn es dann etwas länger wird.
Weißt du noch, wie diese App heißt?
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Re: Trainingseinstieg Ausdauertraining Gehen

Beitrag von Mondsinger »

Saraj hat geschrieben: 15 Jul 2018 15:31
Einsamer Igel hat geschrieben: 10 Jul 2018 20:22 letztes Jahr wurde von einer App berichtet, die nicht den kürzesten, sondern den schönsten Weg zum Ziel vorschlägt. Abseits der Hauptverkehrsstraßen, quer durch Parks, auch wenn es dann etwas länger wird.
Weißt du noch, wie diese App heißt?

Wenn ich mit dem Rad unterwegs bin suche ich mir auch meistens den schönsten Weg und nicht den kürzesten :)
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Re: Trainingseinstieg Ausdauertraining Gehen

Beitrag von Zwerg »

Ich weiß nicht, welchen Sport Du sonst noch betreibst. Ich würde mich jedenfalls nicht mehr relativ einseitig auf Ausdauertraining konzentrieren.
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Einsamer Igel
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Re: Trainingseinstieg Ausdauertraining Gehen

Beitrag von Einsamer Igel »

Saraj hat geschrieben: 15 Jul 2018 15:31
Einsamer Igel hat geschrieben: 10 Jul 2018 20:22 letztes Jahr wurde von einer App berichtet, die nicht den kürzesten, sondern den schönsten Weg zum Ziel vorschlägt. Abseits der Hauptverkehrsstraßen, quer durch Parks, auch wenn es dann etwas länger wird.
Weißt du noch, wie diese App heißt?
Leider nein. Ich fand jetzt nur einen älteren Artikel, wo diese App noch in der Planungsphase war. Vielleicht kommt man über die Gründer weiter mit der Suche. https://www.woman.at/a/nicht-kurze-sond ... nste-route
Stabil

Re: Trainingseinstieg Ausdauertraining Gehen

Beitrag von Stabil »

Zwerg hat geschrieben: 15 Jul 2018 21:19 Ich weiß nicht, welchen Sport Du sonst noch betreibst. Ich würde mich jedenfalls nicht mehr relativ einseitig auf Ausdauertraining konzentrieren.
Gute Frage. Das ist eine Sache der persönlichen Zielsetzungen und Prioritäten.

Zusätzlich mache ich Gymnastik und sehr leichtes Krafttaining für Rücken, Schultern, Arme zum Ausgleich.
Das Krafttraining für die Beine ist das Gehen selbst und die speziellen Steilstücke, die ich dabei auch absolviere.
Das Abwärtsgehen ist oft ein zusätzliches exzentrisches Krafttraining. Ab einem gewissen Trainingsniveau kann man gefahrlos steil bergab gehen, ohne die Knie zu überlasten. Die nötige Basiskraft und der Bewegungsablauf müssen halt stimmen.
Das Gehen im steilen Gelände erfordert ja einiges an Kraftausdauer. Und nach der medizinischen Trainingslehre können wir die Kraftausdauer nur übers Krafttraining und das daruf folgende Ausdauertraining unter Krafteinsatz trainieren.

Jetzt bin ich in der 6. Trainingswoche. Davor hatte ich eine lange Zwangspause. Da liegt der Schwerpunkt vernünftiger Weise noch auf der Grundlagenausdauer.
Zuletzt geändert von Stabil am 16 Jul 2018 20:27, insgesamt 1-mal geändert.
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Re: Trainingseinstieg Ausdauertraining Gehen

Beitrag von NeC »

Saraj hat geschrieben: 15 Jul 2018 15:31
Einsamer Igel hat geschrieben: 10 Jul 2018 20:22 letztes Jahr wurde von einer App berichtet, die nicht den kürzesten, sondern den schönsten Weg zum Ziel vorschlägt. Abseits der Hauptverkehrsstraßen, quer durch Parks, auch wenn es dann etwas länger wird.
Weißt du noch, wie diese App heißt?
"Komoot" geht ein bisschen in diese Richtung, ist allerdings ein wenig auf "Freizeitsport" ausgerichtet. Als es vor ein paar Jahren noch kostenlos war, habe ich mir als Schönwetter-Sonntagsradler gern mal Strecken vorschlagen lassen - und die waren damals wirklich nett! Vorbei an Dorfkirchen und Waldwegen, statt entlang der Landstraßen. Wie gut die heute sind, kann ich aber leider nicht sagen.
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Re: Trainingseinstieg Ausdauertraining Gehen

Beitrag von Saraj »

NeC hat geschrieben: 16 Jul 2018 20:26
Saraj hat geschrieben: 15 Jul 2018 15:31
Einsamer Igel hat geschrieben: 10 Jul 2018 20:22 letztes Jahr wurde von einer App berichtet, die nicht den kürzesten, sondern den schönsten Weg zum Ziel vorschlägt. Abseits der Hauptverkehrsstraßen, quer durch Parks, auch wenn es dann etwas länger wird.
Weißt du noch, wie diese App heißt?
"Komoot" geht ein bisschen in diese Richtung, ist allerdings ein wenig auf "Freizeitsport" ausgerichtet. Als es vor ein paar Jahren noch kostenlos war, habe ich mir als Schönwetter-Sonntagsradler gern mal Strecken vorschlagen lassen - und die waren damals wirklich nett! Vorbei an Dorfkirchen und Waldwegen, statt entlang der Landstraßen. Wie gut die heute sind, kann ich aber leider nicht sagen.
Einsamer Igel hat geschrieben: 16 Jul 2018 18:20
Saraj hat geschrieben: 15 Jul 2018 15:31
Einsamer Igel hat geschrieben: 10 Jul 2018 20:22 letztes Jahr wurde von einer App berichtet, die nicht den kürzesten, sondern den schönsten Weg zum Ziel vorschlägt. Abseits der Hauptverkehrsstraßen, quer durch Parks, auch wenn es dann etwas länger wird.
Weißt du noch, wie diese App heißt?
Leider nein. Ich fand jetzt nur einen älteren Artikel, wo diese App noch in der Planungsphase war. Vielleicht kommt man über die Gründer weiter mit der Suche. https://www.woman.at/a/nicht-kurze-sond ... nste-route
Danke euch beiden für die Infos! :D