@Endura: als nutzlos für Muskelaufbau würde ich das 100 Liegestütz Programm nicht bezeichnen, wohl aber als "nur bedingt geeignet".
Liegestütze sind eine klassische Kraft-Ausdauer-Übung. Wer effektiv Muskeln aufbauen will, der Macht ein paar Sätze im Bereich von 8-12 Wiederholungen mit einem Gewicht, bei dem er gerade noch in der Lage ist die Übung sauber auszuführen. In der Regel sagt man, man solle zum Muskelaufbau mit etwa 64-75% des Maximalgewichtes trainieren (dem Gewicht bei dem man in der Lage wäre 1-3 Wdgh. sauber auszuführen bevor nichts mehr geht).
Das Problem bei Liegestütz ist eben, dass sie zum Muskelaufbau nur noch sehr bedingt geeignet sind, wenn man eben ein Paar saubere Sätze mit eben jenen 8-12 Wiederholungen schafft. Der Muskel wird dann nicht mehr hinreichend gereizt um zum Muskelaufbau angeregt zu werden.
Das "gefährliche" dabei ist, dass man dennoch einen (ggf. starken) Pump fühlen wird, wenn man z.B. 3x 50 Liegestütz am Stück macht. Das liegt dann aber nur daran, dass das Blut in die entsprechenden Muskeln (vor allem Brust & Trizeps!, aber auch Trapez, Schultern und sogar Bauch etc.) geflossen ist.
Wenn ich aber ein totaler Anfänger bin und meine Muskeln (vor allem Brust und Trizeps) schwach ausgebildet sind und ich nicht in der Lage bin ein paar sehr saubere (und langsame!) Sätze mit mindestens 10-15 Liegestütz zu machen, dann wird es dennoch einen sehr positiven Effekt haben - nur eben keinen sichtbaren in Punkto Muskeln ab einem bestimmten Zeitpunkt im Programm.
Letzterem kann man aber gerade im Punkto Liegestützen für einige Zeit ganz gut durch Abwandlungen der Übungsausführung entgegenwirken, z.B.:
- eine ganz enge Stellung der Hände vor der eigenen Brust in Herzform (geht mehr auf die Brust)
- seitlich neben dem Körper liegende Hände (stärkere Beanspruchung des Trizeps)
- Liegestütz auf den Fäusten (fordert insgesamt etwas mehr Kraft und Körperspannung)
- Verwendung von Liegestütz-Griffen (der Weg wird länger und der Kraftaufwand wird höher, zudem: Gelenkschonend für die Hand!)
- erhöhte Position der Beine
- nur ein Bein (das andere liegt auf ihm auf)
Um nur mal ein paar Varianten zu nennen. Sind natürlich noch viel mehr und Kombinationen untereinander denkbar.
Wer das Programm macht, der sollte wirklich nur max. alle 2 Tage trainieren und dazwischen pausieren. Sich eben außerdem im Klaren sein, dass er/sie ab einem bestimmten Zeitpunkt nur noch die Kraft-Ausdauer und Körperspannung trainiert.
Wer als vollständig untrainierter längere Zeit (gerade wenn ohnehin schon Haltungsschwächen bestehen) ausschließlich mit dem Programm trainiert, der wird zu dem seine Haltung verschlechtern! Der Trapezmuskel bzw. die Rückenmuskulatur werden bei dem Programm sehr viel weniger als die Brust (und auch als die Bauchmuskulatur - wobei diese schon nur wenig beansprucht wird) trainiert.
Ein ausschließliches trainieren mit Liegestütz ist auf Dauer einfach zu einseitig, die entsprechenden Gegenspieler würden dabei nicht ausreichend mittrainiert! Wer dann noch die Brustmuskulatur nicht regelmäßig massiv dehnt, der wird seine Haltung merklich verschlechtern.
Ich habe das Programm selbst einige Zeit gemacht. Halte nicht allzu viel davon. Speziell dann nicht, wenn man es von 0-100 mit den Programm schaffen möchte. Da ist immer die gleiche Übung nicht so effektiv. Ich habe dort mit einem Kraft-Ausdauer-Zirkel im Studio mittelfristig bessere Erfolge gehabt.
Aktuell mache ich nur noch alle paar Wochen mal aus purem Spaß Liegestütz. Liegt dann meist zwischen 120-160 sauber und langsam ausgeführten Liegestützen. Aber ich bin eben auch schon weit über 10 Jahre im Studio und mache ganz Körpertraining (im Fitness- und NICHT im Bodybuilding Bereich), soll heißen ich mache mehr Wdgh mit weniger Gewicht als zum Muskelaufbau erforderlich wären. Ich will auch mein Gewicht/Figur halten.
Ich kann jedem also bedingt zu dem Programm raten, wenn die Liegestütz wirklich langsam, sauber und bloß alle zwei Tage ausgeführt werden, und zudem vor allem die Brust gedehnt und möglichst auch etwas für den Rücken getan wird.
Reiner Muskelzuwachs ist ab einem bestimmten Punkt nicht mehr/nur noch mit (starken) Abwandlungen zu erreichen.
Für Frauen ist die Übung übrigens sehr empfehlenswert gegen "Chickenwings" und der Brust tut's auch gut. Meine Freundin schafft gut 40 saubere Liegestütz und damit mehr als so mancher Mann.
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