Schlafprobleme - eure Tipps & Tricks?

[Dandy]

Moin,

es ist knapp 5 Uhr in der Nacht und wiedermal bin ich hellwach geworden, so ungefähr als hätte mir jemand unbemerkt ein extrem starkes Aufputschmittel verabreicht. Und das nach gerademal wenigen Stunden Schlaf.

Ich hatte schon immer einen Hang zur Nachtaktivität und mein Schlafrhythmus ist schwer zu bändigen. Bei Nacht habe ich meistens den klarsten Verstand, die besten Ideen, das beste Konzentrationsvermögen und muss mich regelrecht zwingen, ins Bett zu gehen, damit ich am nächsten Tag halbwegs zu was tauglich bin.

In letzter Zeit allerdings ist mein Schlafrhythmus komplett aus den Fugen geraten. Ich versuche, ihn mit Gewalt hinzubiegen, da es mir deutlich besser geht, wenn ich ausgeschlafen bin. Aber es funktioniert einfach nicht auf Dauer. Wenn ich es schaffe, eine Nacht mal ordentlich durchzuschlafen, ist es eigentlich schon vorprogrammiert, dass ich die nächste Nacht über hellwach und munter bin.

Medikamente will ich nicht nehmen.

Deswegen wollte ich hier einfach mal in die Runde fragen, ob ihr sowas kennt, und ob ihr vielleicht Tipps & Tricks dagegen habt, die euch helfen?

Bin gespannt!

[Cavia]

Wenn du keine Medikamente nehmen willst, dann google mal „Schlafkompression“. Wenn es nur das Verhalten ist und keine Depression, dann gilt diese Methode als sehr erfolgsversprechend - wenn man konsequent ist.

[Antonia]

Oh, das Problem, nicht schlafen zu können, kenne ich leider auch. Bei mir ist es eher so, dass ich schnell einschlafe, aber dann nachts aufwache und nicht wieder einschlafen kann oder erst am frühen Morgen,wenn dann der Wecker schon eine Stunde später klingelt.

Aber ich habe das Problem mit der zeitweiligen Schlaflosigkeit jetzt etwas besser im Griff und vor allem ärgere ich mich kaum noch darüber. Wenn ich wieder nicht schlafen kann,stehe ich einfach auf, räume meine Wohnung auf, bügel meine Wäsche oder fahre gleich morgens um 5.00 Uhr zur Arbeit und erschrecke die Servicekräfte, die dort saubermachen.

Ein paar Tricks und Tipps, die mir manchmal (nicht immer ) helfen, habe ich mittlerweile:

- möglichst immer zur selben Zeit ins Bett gehen und wieder zur selben Zeit aufstehen (auch am Wochenende)
- vor dem Schlafengehen nicht mehr telefonieren, fernsehen oder mit Dingen beschäftigen, die aufwühlen, anregen
- einen Zettel und Stift auf den Nachttisch legen und alles aufschreiben, was einen noch so durch den Kopf geht damit man dann besser
abschalten kann, auch nachts, alles aufschreiben, was einen beschäftigt, in Stichpunkten
- einen Spaziergang vor dem Schlafengehen machen oder im Sommer noch abends ins Freibad und schwimmen (macht müde und entspannt) oder
- noch eine Stunde lesen vor dem Schlafengehen
- Magnesium einnehmen (entspannt die Muskeln)
- Autogenes Training lernen
- meditieren lernen

[Ringelnatz]

Die Tipps von Antonia sind super!

Ich ergänze noch:
- nicht zu spät am Abend Sport machen
- nicht zu spät Essen

(wobei ich nicht weiß, ob das beim Durchschlafen hilft - Einschlafen fällt dir ja nicht so schwer, oder?)

[Wenona]

Mehr Bewegung oder Sport den Tag über, das macht müde. Ausreichend Tageslicht am Tag (Spaziergänge).
Gesunde Ernährung, kein Zucker mehr. Nicht rauchen, kein Alkohol, abends nur noch etwas leichtes essen.
Vielleicht die Anzahl der Schlafstunden etwas reduzieren. Also statt 10 Stunden nur noch 7 Stunden oder so einplanen.
Radiowecker ersetzen durch einen Einfachen. Handy und Laptop (auch den Strom) komplett ausschalten.
Rituale einführen: Tagsüber das Bett ordentlich machen, für nachts richtige Schlafwäsche besorgen, also einen Pyjama, abends duschen (nicht morgens). Die Fenster richtig abdunkeln. Abends nochmal ordentlich lüften. Das Schlafzimmer nicht zu warm und nicht zu kalt(!) lassen. Möglichst keine Zimmerpflanzen im Schlafzimmer, weil sie nachts den Sauerstoff entziehen.
Orstöpsel besorgen, um alle eventuellen Außengeräusche sicher auszuschalten (mich beruhigt das).
Das Bett nur zum Schlafen benutzen, und für sonst nichts. Nicht im Bett lesen oder fernsehen oder am Laptop arbeiten, oder mit dem Handy daddeln oder telefonieren, nicht im Bett lernen oder essen.
Die Matratze sollte so bequem wie möglich sein, und auf deinen individuellen Körper zugeschnitten sein. Lass dich dazu beraten in einem guten(!) Fachgeschäft.
Die langfristige berufliche Tätigkeit sollte eine sein, die einen erfüllt und glücklich macht, die einen nicht bedrückt und deprimiert oder auslaugt.

[Mit müden Augen]

Wenn ich es schaffe, eine Nacht mal ordentlich durchzuschlafen, ist es eigentlich schon vorprogrammiert, dass ich die nächste Nacht über hellwach und munter bin.

Klingt als hättest du einen ordentlichen Energieüberschuss den du tagsüber nicht los wirst. Vielleicht hilft Sport (abends?) um richtig müde zu werden?

Gesunde Ernährung, kein Zucker mehr. Nicht rauchen, kein Alkohol, abends nur noch etwas leichtes essen.

Hat Zucker was mit schlecht schlafen zu tun? (ernstgemeinte Frage)

Möglichst keine Zimmerpflanzen im Schlafzimmer, weil sie nachts den Sauerstoff entziehen.

Äh was?? Planzen produzieren nachts keinen Sauerstoff weil das Licht für die Photosynthese fehlt, aber sie konsumieren auch keinen!

[Dandy]

Danke euch allen schonmal für die ganzen Tipps!

Bei mir ist es eher so, dass ich schnell einschlafe, aber dann nachts aufwache und nicht wieder einschlafen kann oder erst am frühen Morgen,wenn dann der Wecker schon eine Stunde später klingelt.

(wobei ich nicht weiß, ob das beim Durchschlafen hilft - Einschlafen fällt dir ja nicht so schwer, oder?)

Mir geht es ähnlich, wie Antonia.
Genau dann, wenn's schon an der Zeit wäre, wieder aufzustehen, könnte ich wieder pennen.
Einschlafen geht relativ leicht, nur, wenn ich dann wach werde (was sehr oft vorkommt) dann kann ich gar nicht mehr einschlafen und drehe mich im Bett hin und her.


Also woran es schonmal nicht liegt, ist meine Ernährung, da bin ich mir relativ sicher. Ich esse nicht viel Zucker und ansonsten auch ziemlich gesund, ich habe auch kein Übergewicht oder ähnliche mit Ernährungsdefiziten verbundene Krankheiten. Ich bin nicht oft erkältet. Raucher bin ich nicht, der Alkoholkonsum hält sich in überschaubaren Maßen.

Eine Zimmerpflanze habe ich in meinem Zimmer, aber die kann ich schlecht irgendwo anders hinstellen.

Es kann sein, dass ich einen Energieüberschuss habe. Jetzt im Winter sowieso, da ich mich jetzt weniger bewege bzw. abends auch nicht unbedingt rausgehe, wenn es nicht gerade sein muss. Ich hasse die Winterzeit ehrlich gesagt auch wie die Pest.

@Ringelnatz: Wieso denkst du, dass abendliche Bewegung falsch ist?

[Mit müden Augen]

Eine Zimmerpflanze habe ich in meinem Zimmer, aber die kann ich schlecht irgendwo anders hinstellen.

Brauchst du auch nicht, Zimmerpflanzen sind eher gut fürs Raumklima.

@Ringelnatz: Wieso denkst du, dass abendliche Bewegung falsch ist?

Vielleicht weil es den Kreislauf ankurbelt? Wobei das eher relevant wäre wenn du Mühe hättest einzuschlafen.

[Antonia]

Eine Zimmerpflanze habe ich in meinem Zimmer, aber die kann ich schlecht irgendwo anders hinstellen.

Brauchst du auch nicht, Zimmerpflanzen sind eher gut fürs Raumklima.

@Ringelnatz: Wieso denkst du, dass abendliche Bewegung falsch ist?

Vielleicht weil es den Kreislauf ankurbelt? Wobei das eher relevant wäre wenn du Mühe hättest einzuschlafen.

Sport am Abend macht doch wach, besonders joggen abends ist eher kontraproduktiv. Danach könnte ich erstmal nicht schlafen. Mich macht nur schwimmen müde. Es entspannt mich total. Oder ein kleiner Spaziergang am Abend.

[Antonia]

Schläfst du eigentlich besonders schlecht, wenn du Stress hast? Oder haben die Schlafstörungen damit nichts zu tun?

[Dandy]

@Mit Müden Augen:
Hmm, also du hattest mir ja zu Sport am Abend geraten, jetzt wurde mir aber schon 2x davon abgeraten. Du meinst, es macht nichts, sofern keine Probleme mit dem Einschlafen bestehen? Ich weiß jetzt nicht, was besser ist.

@Antonia:
Starke Stressbelastung kann bei mir dazu führen, dass ich gar nicht mehr schlafen kann. Bspw. vor einer Prüfung, da war das eigentlich die Regel.

Ich bin momentan unter moderatem Dauerstress, da ich etwas besorgt in die Zukunft schaue, das könnte natürlich auch der Auslöser sein.

[Ringelnatz]

@Ringelnatz: Wieso denkst du, dass abendliche Bewegung falsch ist?

Ich bin auch ein Spätschläfer (finde schwer ins Bett) und habe den Tipp schon häufiger von anderen bekommen, da Sport zu nah an der Schlafenszeit den Kreislauf nochmal hochjagt und man daher schwerer in die Ruhe findet. Ich bin am Abend oft noch so WACH, dass ich einfach keine Lust habe schlafen zu gehen Spazieren gehen (Sauerstoff) ist wohl besser geeignet als Sport.
Du kannst ja mal testen, ob später Sport bei dir einen Einfluss hat. Muss ja nicht so sein...

Ich bin momentan unter moderatem Dauerstress, da ich etwas besorgt in die Zukunft schaue, das könnte natürlich auch der Auslöser sein.

Geht mir auch so und ich schlafe derzeit auch etwas schlechter (glaube aber nicht ganz so schlecht wie du). Bei mir hilft es, wenn ich einfach ruhig liegen bleibe und mich aufs Atmen konzentriere.

[Knuddel]

Möglichst keine Zimmerpflanzen im Schlafzimmer, weil sie nachts den Sauerstoff entziehen.

Äh was?? Planzen produzieren nachts keinen Sauerstoff weil das Licht für die Photosynthese fehlt, aber sie konsumieren auch keinen!

Ähm... doch, tun sie. Stichwort Dunkelatmung der Mitochondrien im Gegensatz zur Photorespiration. Allerdings in einem sehr geringen Maße, das ist richtig.
Sollte jemand verpartnert sein, wäre es ratsam den Bettnachbarn auszuquartieren, weil der mit einem Atemzug mehr Sauerstoff verbraucht als unsere grünen Freunde.

Ich hatte als Schüler Autogenes Training gelernt und damit sehr gute Erfahrungen gemacht. Abends beim Zubettgehen habe ich meistens gar nicht alle Übungen geschafft, weil ich vorher eingeschlafen war.

[Mit müden Augen]

Ähm... doch, tun sie. Stichwort Dunkelatmung der Mitochondrien im Gegensatz zur Photorespiration. Allerdings in einem sehr geringen Maße, das ist richtig.

Dafuq? Jetzt habe ich was gelernt. Wobei du schreibst "in sehr geringem Maße", also nicht relevant würde ich sagen / nur messtechnisch erfassbar oder? Ich habe jedenfalls schon oft gehört dass Planzen in der Wohnung (und wohl auch im Schlafzimmer) gut sind.

@Mit Müden Augen:
Hmm, also du hattest mir ja zu Sport am Abend geraten, jetzt wurde mir aber schon 2x davon abgeraten. Du meinst, es macht nichts, sofern keine Probleme mit dem Einschlafen bestehen? Ich weiß jetzt nicht, was besser ist.

Dazu geraten ist vielleicht übertrieben, es war mehr laut gedacht. Einerseits macht Sport natürlich wach weil es den Kreislauf ankurbelt, aber ich denke wenn man genug davon macht wird man danach auch ganz schnell müde weil man viel Energie losgeworden ist. Ob es tatsächlich so ist weiss ich aber nicht. Vielleicht einfach ausprobieren?

[Antonia]

@Antonia:
Starke Stressbelastung kann bei mir dazu führen, dass ich gar nicht mehr schlafen kann. Bspw. vor einer Prüfung, da war das eigentlich die Regel.

Ich bin momentan unter moderatem Dauerstress, da ich etwas besorgt in die Zukunft schaue, das könnte natürlich auch der Auslöser sein.

Dann würde ich dir raten, Entspannungsmethoden zu lernen. Autogenes Training wurde ja schon genannt und finde ich persönlich
auch sehr hilfreich. Oder tiefes und bewusstes Atmen (wurde ja auch schon genannt).
Einfach mal verschiedene Methoden ausprobieren.

Ich bin auch jemand,der bei viel Stress im Job schlecht schläft und sobald ich Urlaub habe, kann ich schlafen wie ein Bär...andere Leute, wie z.B. eine Freundin von mir, schlafen bei Stress gut und sobald sie in Urlaub fahren und der Stress nachlässt, schlafen sie kaum noch oder werden sogar dann krank.

[Eliza Jane]

Ist dein Schlafzimmer vielleicht zu warm? Ich habe mal gelesen, dass der Körper nachts Wärme abgibt. Ist das Schlafzimmer zu stark geheizt, kann das auch zu Schlafstörungen führen.

[Elli]

Das mag nicht besonders ermunternd sein, aber: Mir hilft wirklich nur, morgens ausschlafen zu können (also flexible Arbeitszeiten). Seitdem sind meine Schlafprobleme Geschichte. Mit fixen Aufstehzeiten im Kopf kann ich nur sehr schwer einschlafen.

[Dandy]

Ist dein Schlafzimmer vielleicht zu warm? Ich habe mal gelesen, dass der Körper nachts Wärme abgibt. Ist das Schlafzimmer zu stark geheizt, kann das auch zu Schlafstörungen führen.

Das ist in der Tat gut möglich, in meinem Zimmer ist es schon recht warm. Wenn ich nachts um diese Jahreszeit das Fenster auflasse, aktiviert sich der Frostschutz der Heizung und sie dreht voll auf, also lasse ich es zu, wodurch es allerdings recht warm und nachts unbelüftet bleibt.

Gerade jetzt bin ich auch schon wieder hellwach, obwohl ich samstags nie freiwillig um 6 aufstehe.

Zwischendrin war es mal besser, aber jetzt ist schon wieder so eine Zeit.

Das mag nicht besonders ermunternd sein, aber: Mir hilft wirklich nur, morgens ausschlafen zu können (also flexible Arbeitszeiten). Seitdem sind meine Schlafprobleme Geschichte. Mit fixen Aufstehzeiten im Kopf kann ich nur sehr schwer einschlafen.

So ein bisschen Morgenmuffel bin ich auch. Wird wahrscheinlich indirekte Folge dessen sein, dass ich eher nachtaktiv bin.

[Swenja]

ich hab durchschlafprobleme.
einschlafen, das geht ganz flott. ich bin eingeschlafen, noch eh mein zweiter fuß unter der decke ist.
aber nach spätestens zwei std. bin ich wieder putzmunter und ärgere mich, daß noch soviel nacht übrig ist. ich schau dann dokus, bis ich wieder müde bin und schlaf dann die nächsten etwa zwei std.
ich denke, wenn mein körper realisiert hat, daß ich keinen bereitschaftdienst mehr mache, dann wird er seinen normalen schlafrythmus wiederfinden.

[asymetric]

- einen Zettel und Stift auf den Nachttisch legen und alles aufschreiben, was einen noch so durch den Kopf geht damit man dann besser
abschalten kann, auch nachts, alles aufschreiben, was einen beschäftigt, in Stichpunkten

Ich benutze dazu die Diktiergerät-Funktion des Handys. Hat den Vorteil man braucht kein Licht anschalten um zu schreiben und es geht schneller.
Zumal ich merke das mich helles Licht wach macht.